planet-swap.com

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet yang sihat dan seimbang. Buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu anda kekal sihat. Terdapat begitu banyak manfaat buah-buahan dan khasiat sayur-sayuran, mulai dari mencegah penyakit jantung, barah, hingga diabetes.

Untuk mendapatkan semua faedah ini, perlu diketahui bahawa anda harus selalu mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, dalam jumlah yang mencukupi. Sekiranya anda serius ingin mendapatkan faedah buah-buahan dan sayur-sayuran, itu pasti tidak sukar.

Buah-buahan dan sayur-sayuran itu banyak. Terdapat sekurang-kurangnya sembilan keluarga buah dan sayur-sayuran, masing-masing dengan ratusan sebatian yang mempunyai potensi manfaat kesihatan. Oleh itu, tidak ada alasan untuk anda mengelakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Cara terbaik untuk memakan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah dengan memakan pelbagai warna. Dengan cara itu, anda mendapat semua kombinasi pemakanan lengkap yang anda perlukan.

Agar anda lebih yakin akan manfaat buah-buahan dan sayur-sayuran, berikut adalah petikan dari beberapa kajian yang telah dilakukan, mengenai faedah buah-buahan dan sayur-sayuran dalam mencegah pelbagai penyakit kronik.

Baca juga: Mencegah Kanser Menurunkan Berat Badan, Inilah 8 Khasiat Jus Saderi!

Khasiat Buah dan Sayuran

Dari banyak faedah buah-buahan dan sayur-sayuran, sekurang-kurangnya jika diringkaskan akan menghasilkan enam faedah penting berikut:

1. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk folat, vitamin C, dan kalium.

2. Mereka adalah sumber serat makanan yang sangat baik, yang dapat membantu menjaga usus yang sihat dan mencegah sembelit dan masalah pencernaan lain. Diet berserat tinggi juga dapat mengurangkan risiko barah usus besar.

3. Mereka dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan beberapa jenis barah.

4. Buah-buahan dan sayur-sayuran menyumbang kepada diet yang sihat dan seimbang.

5, Buah-buahan dan sayur-sayuran terasa enak dan terdapat banyak pilihan.

6. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga biasanya rendah lemak dan kalori (selagi tidak digoreng dengan banyak minyak). Itulah sebabnya makan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat dan menjaga kesihatan jantung anda.

Baca juga: Adakah makan buah mempunyai kesan besar terhadap peningkatan gula darah?

Khasiat Buah dan Sayuran dalam Mencegah Penyakit Berbahaya

1. Penyakit Kapal Jantung dan Darah

Terdapat bukti kukuh yang menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan strok. Kajian gabungan yang diikuti 469.551 peserta mendapati bahawa pengambilan buah dan sayur yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Pengurangan risiko sehingga 4% untuk setiap hidangan tambahan buah dan sayur setiap hari.

Namun kajian terbesar dan terpanjang setakat ini, yang dilakukan di Harvard, merangkumi hampir 110,000 lelaki dan wanita. Mereka mengikuti tabiat pemakanannya selama 14 tahun. Hasil kajian menunjukkan bahawa semakin tinggi pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, semakin rendah kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular.

Untuk mengukuhkan hasilnya, kajian ini juga membandingkan orang yang jarang makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Ternyata jika dibandingkan dengan orang yang makan kurang dari 1.5 porsi buah-buahan dan sayur-sayuran sehari, orang yang makan 8 atau lebih porsi buah-buahan dan sayur-sayuran sehari dapat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok sebanyak 30%.

Jenis sayur-sayuran yang sangat mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok adalah sayur-sayuran berdaun hijau, seperti selada, bayam, dan habuk papan. Sayuran salib seperti brokoli, kembang kol, kubis, kubis, bok choy, dan kangkung, dan buah sitrus seperti jeruk, lemon, limau, dan limau gedang (dan jusnya) juga memberikan sumbangan penting.

2. Hipertensi

Untuk pencegahan hipertensi, diet DASH (Pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi) amat disyorkan. Makanan ini kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu rendah lemak. Diet DASH juga menghadkan jumlah lemak tepu dan jumlah lemak.

Para penyelidik mendapati bahawa orang dengan tekanan darah tinggi yang mengikuti diet ini mengalami penurunan tekanan darah sistolik (nombor teratas) sekitar 11 mmHg dan tekanan darah diastolik (nombor bawah) hampir 6 mm Hg. Atau sama dengan kesannya jika anda mengambil ubat hipertensi.

Satu kajian yang disebut OmniHeart menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat menurunkan tekanan darah lebih banyak lagi jika karbohidrat diganti dengan lemak atau protein tak jenuh yang sihat.

Baca juga: Bolehkah Belimbing Menurunkan Tekanan Darah?

3. Kanser

Mungkin penyelidikan yang paling banyak mengenai faedah buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan pencegahan barah. Sejumlah kajian awal menunjukkan ada kaitan kuat antara memakan buah-buahan dan sayur-sayuran dan perlindungan terhadap barah.

Kajian bertajuk Nurses Health Study II yang melibatkan 90,476 wanita pramenopause dan berlangsung selama 22 tahun mendapati bahawa mereka yang makan buah paling banyak semasa remaja (kira-kira 3 hidangan sehari) mempunyai risiko 25% lebih rendah terkena barah payudara, berbanding mereka yang makan paling sedikit .

Terdapat pengurangan yang signifikan pada barah payudara pada wanita yang memakan pengambilan epal, pisang, anggur, dan jagung yang lebih tinggi semasa remaja, serta jeruk dan kangkung pada awal dewasa. Tetapi bagi mereka yang minum jus buah ketika mereka masih muda, tidak ada risiko yang berkurang.

Setelah kajian ini dilanjutkan hingga 30 tahun, didapati bahawa wanita yang makan lebih dari 5.5 porsi buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari (terutamanya sayur-sayuran dan sayur-sayuran kuning / oren) mempunyai risiko kanser payudara 11% lebih rendah daripada mereka yang hanya makan 2. 5 hidangan atau kurang.

Laporan oleh World Cancer Research Fund dan American Institute for Cancer Research menunjukkan bahawa sayur-sayuran bukan berkanji, seperti selada dan sayur-sayuran berdaun lain, brokoli, bok choy, kubis, serta bawang putih, bawang, dan sejenisnya, dapat melindungi kita dari beberapa jenis barah, termasuk mulut, tekak, kotak suara, esofagus, dan perut.

Buah juga memberikan perlindungan yang sama, bahkan termasuk barah paru-paru. Rahsianya ialah, komponen khas buah-buahan dan sayur-sayuran seperti likopen (pigmen yang memberi warna merah kepada tomato) dapat mencegah barah prostat.

Baca juga: Segelas jus buah setiap hari meningkatkan risiko barah

4. Diabetes

Bercakap mengenai faedah buah-buahan untuk diabetes agak sukar kerana kita tahu buah-buahan manis, yang boleh membahayakan pesakit diabetes. Dan memang belum banyak kajian dilakukan di kawasan ini.

Satu kajian lebih daripada 66,000 wanita dalam Kajian Kesihatan Jururawat, mendapati bahawa lebih banyak pengambilan buah, terutama blueberry, anggur, dan epal, dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah.

Penemuan penting lain ialah pengambilan jus buah yang berlebihan dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi. Di samping itu, kajian lebih daripada 70,000 jururawat wanita berusia 38-63 tahun, yang bebas daripada penyakit kardiovaskular, barah, dan diabetes, menunjukkan bahawa pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan berdaun hijau dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah.

5. Obesiti

Data dari kajian yang sama menunjukkan bahawa wanita dan lelaki yang meningkatkan pengambilan buah dan sayur mereka selama 24 tahun cenderung menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang makan lebih sedikit.

Beri, epal, pir, kacang kedelai, dan kembang kol dikaitkan dengan penurunan berat badan sementara sayur-sayuran berkanji seperti kentang, jagung, dan kacang polong dikaitkan dengan kenaikan berat badan.

Namun, perlu diingat bahawa menambahkan lebih banyak buah dan sayur-sayuran ke dalam diet anda tidak akan membantu menurunkan berat badan anda melainkan ia adalah pengganti makanan lain, seperti karbohidrat halus, roti putih dan keropok.

6. Penyakit gastrousus

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat yang tidak dicerna, yang menyerap air dan mengembang ketika melewati sistem pencernaan. Serat dapat melegakan gejala gangguan pencernaan dan melancarkan pergerakan usus yang kerap yang dapat melegakan atau mencegah sembelit.

7. Kesihatan Mata

Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran juga dapat menjaga kesihatan mata anda. Termasuk membantu mencegah dua penyakit mata yang biasa berkaitan dengan penuaan, iaitu katarak dan degenerasi makula. Dua sebatian yang sangat baik untuk kesihatan mata dan terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran oren adalah lutein dan zeaxanthin.

Baca juga: Cara Mencegah Kebotakan dengan Buah Super

Cara memenuhi 5 hidangan pengambilan buah dan sayur dalam sehari

Agar anda mendapat faedah buah-buahan dan sayur-sayuran, anda mesti mengambil sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam sehari. Kempen untuk makan 5 hidangan buah dan sayur sehari dikeluarkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).

Mereka mengesyorkan makan sekurang-kurangnya 400 gram buah dan sayur sehari untuk mengurangkan risiko masalah kesihatan yang serius, seperti penyakit jantung, strok, dan beberapa jenis barah. Berikut adalah petua untuk makan 5 hidangan buah dan sayur sehari:

1. Bawa bekalan buah ke mana sahaja anda pergi. Simpan buah di dalam bekas yang bersih, baik buah utuh atau kepingan yang dibasuh. Apabila anda lapar, anda hanya perlu makan buah dan

2. Memburu kerap. Semasa anda pergi ke pusat membeli-belah, jangan lupa mengunjungi gerai buah dan sayur di pasar raya atau bazar untuk mencari buah-buahan dan sayur-sayuran baru. Petua untuk mendapatkan faedah buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makan dari pelbagai warna dan jenis. Anda semestinya mencuba sayur-sayuran berdaun hijau gelap, buah-buahan dan sayur-sayuran kuning atau oren, buah-buahan dan sayur-sayuran merah, kacang-kacangan dari semua jenis, dan buah sitrus.

3. Biarkan kentang. Kentang adalah sayur-sayuran berkanji. Lebih baik memilih sayur-sayuran lain yang lebih kaya dengan nutrien dan mengandungi serat yang lebih tinggi.

4. Dibuat makanan ringan. Buat makanan sihat yang terbuat dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Ingat dalam satu pinggan menu, separuh daripadanya adalah sayur-sayuran. Kudapan salad dan sup sayur-sayuran lebih kerap.

Baca juga: Ingin Menjadi Vegetarian? Inilah 7 Produk Sayuran Pengganti Daging!

Rujukan:

Nhs.uk. Mengapa 5 sehari.

sambungan.org. 10 sebab utama untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.

Harvard.edu. Apa yang mesti anda makan.