Makanan untuk orang yang mempunyai ketahanan insulin - Guesehat

Rintangan insulin akan meningkatkan risiko diabetes prediabetes dan jenis 2. Selalunya dikatakan bahawa diabetes bermula dengan ketahanan insulin. Apabila anda didiagnosis dengan ketahanan insulin, ini boleh menjadi amaran awal untuk diabetes jenis 2. Oleh itu, bagaimana anda mencegah perkembangan ketahanan insulin daripada berkembang menjadi diabetes? The Healthy Gang boleh mencuba diet makanan untuk orang yang mempunyai ketahanan insulin.

Salah satu tonggak pencegahan diabetes adalah menjalani gaya hidup sihat, termasuk bersenam dan mengekalkan diet seimbang untuk ketahanan insulin. Berikut adalah petua penggunaan makanan untuk ketahanan insulin!

Baca juga: Lemak alpukat Mencegah Diabetes

Makanan untuk Orang dengan Ketahanan Insulin

Secara amnya, diet yang disyorkan untuk orang yang mempunyai ketahanan insulin atau prediabetes adalah makanan yang utuh dan semula jadi. Elakkan pengambilan makanan yang diproses. Makanan yang diproses, seperti roti putih, pasta, beras, dan soda, dicerna dengan cepat, sehingga dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat. Lonjakan gula darah dengan cepat akan meningkatkan tekanan pada pankreas, organ yang menghasilkan hormon insulin.

Selain karbohidrat kompleks, lemak tepu juga dikaitkan dengan ketahanan insulin. Lemak tak jenuh adalah pilihan makanan yang lebih sihat. Pengambilan makanan yang kaya serat dan seimbang, juga membantu pencernaan dan mengurangkan kerja pankreas. Berikut adalah beberapa makanan untuk ketahanan insulin yang boleh anda makan!

Sayur-sayuran

Sayur-sayuran rendah kalori dan tinggi serat, jadi mereka disyorkan sebagai makanan yang tahan insulin untuk mengawal gula darah. Pilihan sayur-sayuran terbaik adalah:

  • Segar
  • Natrium rendah kalengan
  • Beku

Pilihan sayur-sayuran yang sihat adalah:

  • Tomato
  • Asparagus
  • Kacang tanah
  • Lobak
  • Lada berwarna
  • Sayuran hijau seperti bayam dan kubis
  • Sayuran salib seperti brokoli dan kembang kol

Jus sayur mungkin terdengar sihat, tetapi cenderung kurang mengisi dan tidak mengandungi serat sebanyak sayur-sayuran segar.

Buah-buahan

Sebagai sebahagian daripada diet untuk ketahanan insulin, kriteria buah berikut disyorkan:

  • Kaya dengan serat
  • Kaya dengan vitamin
  • Kaya dengan mineral

Pilih buah segar dan sejuk beku. Buah kalengan yang tidak mengandungi gula juga dapat dimakan, tetapi umumnya tidak mengandung serat sebanyak buah segar dan beku.

Berikut adalah beberapa pilihan buah yang kaya dengan serat:

  • epal
  • Beri
  • Pisang
  • Wain
  • Plum
  • Peach

Elakkan jus buah kerana ia dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat, sama seperti ketika kita minum soda. Malah, jus yang tidak mengandungi gula juga tinggi gula semula jadi.

Baca juga: Tidak Makan Sebelum Bersenam, Benarkah Cepat Menurunkan Berat Badan?

Produk tenusu

Produk tenusu memenuhi keperluan kalsium untuk gigi dan tulang yang kuat. Jadi, produk tenusu juga merangkumi makanan untuk ketahanan insulin. Pilih susu dan yogurt rendah lemak dan tanpa gula.

Elakkan pengambilan susu segar dan yogurt yang mengandungi lemak kerana mengandungi lemak tepu yang berasal dari lemak haiwan. Lemak tepu dari lemak haiwan dikaitkan dengan ketahanan insulin.

Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa, cuba minum susu tanpa gula, seperti susu kedelai atau laktosa yang diperkaya dengan nutrien. Susu beras dan susu badam juga merupakan alternatif yang baik, tetapi rendah protein dan nutrien.

Bijirin penuh

Makanan bijirin penuh juga merangkumi makanan untuk ketahanan insulin. Sebabnya, biji-bijian kaya dengan vitamin, serat, dan mineral. Sebilangan orang percaya bahawa menghindari semua jenis karbohidrat adalah penting untuk mencegah diabetes. Walau bagaimanapun, karbohidrat yang sihat, utuh dan tidak diproses adalah sumber tenaga yang baik untuk tubuh. Namun, penting untuk mengawal bahagian agar lebih sihat.

Penting untuk fokus memilih bijirin penuh sihat dan tidak diproses. Ia juga penting untuk dimakan bijirin penuh bersama dengan sumber makanan protein dan lemak sihat, untuk mencegah kenaikan gula darah.

Untuk mendapatkan pengambilan nutrien yang diperlukan, pilih produk yang labelnya mengandungi ramuan gandum, berikut adalah contoh:

  • Gandum utuh
  • Gandum keseluruhan dan oatmeal
  • Bahasa Bulgaria
  • Jagung bijirin penuh
  • Nasi merah
  • Biji gandum

Kacang dan kacang polong

Kacang merupakan sumber serat yang baik. Jadi, kacang termasuk makanan untuk ketahanan insulin, kerana perlahan-lahan meningkatkan kadar gula dalam darah. Berikut adalah beberapa pilihan kacang yang baik, iaitu kacang merah dan kacang hitam.

Ikan

Ikan kaya dengan asid lemak omega-3, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Penyakit jantung adalah salah satu risiko komplikasi diabetes. Jadi, ikan adalah makanan untuk ketahanan insulin. Berikut adalah beberapa ikan yang kaya dengan omega-3: salmon, makarel, sardin, dan tuna.

Untuk makanan laut selain ikan, anda boleh memakannya termasuk udang karang, kerang, udang, tiram, dan ketam. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa anda mengehadkan pengambilan makanan laut yang dilapisi roti atau digoreng. Sekiranya anda memilih untuk memakan ikan goreng, pastikan ia digoreng menggunakan minyak yang lebih sihat.

Kekacang

Unggas seperti dada ayam dan ayam belanda juga boleh dimakan sebagai makanan untuk ketahanan insulin. Untuk mengekalkan pengambilan unggas yang sihat, pastikan kulitnya terkelupas dan tidak dimakan. Kerana kulit unggas, termasuk ayam, mengandung lebih banyak lemak daripada daging. Makanan lain, seperti daging kambing, dan daging sapi juga baik untuk dimakan, asalkan mengandungi protein tanpa lemak.

Baca juga: 6 Pemanis Buatan Yang Sering Digunakan dalam Makanan atau Minuman

Sumber:

Garis Kesihatan. Petua Diet untuk Ketahanan Insulin. Ogos 2019.

Persatuan Diabetes Amerika. Rancangan makan diabetes dipermudahkan.