planet-swap.com

Diet vegan atau vegetarian yang terancang boleh menyihatkan. Oleh kerana kita harus mendapatkan nutrisi yang mencukupi, kita perlu merancang diet vegan atau vegetarian dengan berhati-hati. Oleh itu, Geng Sihat perlu mengetahui cara diet vegetarian yang betul.

Makanan vegetarian yang benar dan sihat biasanya kaya dengan karbohidrat, serat, karotenoid, asid folik, vitamin C, vitamin E, dan magnesium, dan rendah lemak jenuh. Namun, kelemahan diet vegetarian adalah rendah protein, asid lemak omega-3, vitamin B12, zat besi, dan zink.

Orang yang mengikuti diet vegetarian sangat berisiko mendapat pengambilan vitamin B12 dan kalsium yang rendah. Tetapi, Geng Sihat tidak perlu risau, ini dapat diatasi jika kita mengetahui cara diet vegetarian yang betul!

Baca juga: Menjadi Vegetarian Lebih Sihat daripada Omnivor?

Apa itu Vegetarian?

Definisi diet vegetarian terbahagi kepada beberapa pilihan, iaitu:

• vegan : jangan mengonsumsi semua jenis daging, unggas, ikan, telur, susu, dan produk tenusu, serta produk haiwan, seperti makanan yang mengandung gelatin.
• Lacto-vegetarian : masih menggunakan susu dan produk tenusu (tetapi jangan makan telur).
• Vegetarian lacto-ovo : masih menggunakan produk tenusu dan telur.
• Flexitarian atau fleksibel vegetarian : istilah baru untuk separa vegetarian. Tujuannya adalah untuk mengurangkan penggunaan daging dan meningkatkan penggunaan makanan berasaskan tumbuhan. Jenis vegetarian ini lebih fleksibel, iaitu makan makanan berasaskan tumbuhan, dengan pengambilan daging atau unggas sekali-sekala.
• Pesco-vegetarian atau pescetarian : masih makan ikan dan makanan laut, telur, susu, dan produk tenusu, tetapi jangan makan ayam atau daging lain.

Baca juga: Ingin Menjadi Vegetarian? Inilah 7 Produk Sayuran Pengganti Daging!

Cara Pemakanan Vegetarian Yang Betul

Untuk menjalani diet vegetarian yang betul dan sihat, kita perlu mengambil pelbagai nutrien.

Bijirin (bijirin)

Makanan yang termasuk dalam kategori ini bijirin penuh termasuk beras dan pasta, quinoa, roti bijirin, mi, bijirin, atau oat. Cuba gunakan empat atau lebih hidangan dalam satu hari, mengikut keperluan tenaga. Satu hidangan ialah atau cawan bijirin dimasak, atau sepotong roti.

Sayur-sayuran

Termasuk di sini adalah sayur-sayuran berwarna yang dimakan mentah atau dimasak terlebih dahulu. Cuba makan sekurang-kurangnya lima hidangan, yang mana satu porsi adalah cawan sayur seperti wortel atau kacang, dan satu cawan sayur berdaun.

Buah-buahan

Makan dua keping buah setiap hari.

Protein

Cuba minum sekurang-kurangnya dua hidangan setiap hari. Contohnya, makan kekacang, kacang cawan atau biji, cawan atau 200 gram tauhu atau tempe, 1 biji telur.

Kalsium

Cuba makan dua hingga tiga hidangan makanan kaya kalsium setiap hari. Sebagai contoh, untuk ukuran hidangan, anda boleh mengambil satu cawan susu atau minuman yang telah diperkaya dengan kalsium, 40 gram keju. Anda juga mengambil makanan tambahan kalsium.

Lemak dan Minyak

Termasuk dalam kumpulan ini adalah biji minyak, kacang, biji, alpukat.

Perhatikan risiko kekurangan pengambilan sejumlah nutrien

Orang yang menjalani diet vegetarian harus memastikan mereka mendapat nutrien berikut:

Besi

Nutrien ini penting untuk pengangkutan oksigen ke seluruh badan. Mengenai wanita muda mengalami kekurangan zat besi. Wanita yang mengikuti diet vegetarian semakin berisiko mengalami kekurangan zat besi.

Zat besi dari makanan tumbuhan tidak mudah diserap oleh tubuh, seperti zat besi dari makanan haiwan. Makan bijirin yang diperkaya dengan besi, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kekacang, tauhu, kacang, dan biji.

Tingkatkan penyerapan zat besi dalam badan dengan memakan makanan yang mengandungi vitamin C dengan sayur-sayuran atau biji-bijian.

Zink

Nutrien ini penting untuk sistem imun. Daging adalah sumber makanan zink. Untuk makanan vegetarian, yang merupakan sumber zink adalah roti biji-bijian, bijirin bijirin penuh, kekacang, dan kacang.

Kalsium

Nutrien ini penting untuk kesihatan tulang. Susu dan produk tenusu adalah sumber kalsium terbaik, kerana kaya dengan nutrien ini. Namun, jika kita mengelakkan penggunaan produk tenusu, maka penting untuk mencari alternatif lain. Contoh makanan yang kaya dengan kalsium, seperti sayur-sayuran berdaun hijau, brokoli, kacang, dan badam.

Vitamin B12

Vitamin ini diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga sistem saraf yang sihat. Vitamin B12 hanya terdapat dalam produk haiwan. Orang yang menjalani diet vegetarian mungkin perlu mengambil suplemen vitamin B12 khas.

Asid Lemak Omega-3

Makanan vegetarian yang merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik adalah sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak seperti minyak canola, minyak biji rami.

Baca juga: Vegetarian dan Vegan, Apa Perbezaannya?

Mendapatkan Pengambilan Protein yang mencukupi

Tidak seperti karbohidrat dan lemak, tubuh tidak dapat menyimpan banyak protein. Oleh itu, penting bagi kita untuk mendapatkan pengambilan protein yang mencukupi setiap hari. Protein juga membantu kita merasa kenyang lebih lama.

Sebilangan besar protein dari makanan tumbuhan adalah protein yang tidak sempurna, kerana tidak mengandungi asid amino yang penting untuk tubuh. Badan kita dapat menghasilkan asid amino tetapi hanya sebahagian. Jadi, orang yang mengikuti diet vegetarian, terutama mereka yang tidak mengonsumsi produk tenusu dan telur, harus mendapat pengambilan protein dari pelbagai makanan setiap hari.

Sumber Protein yang Sempurna

Makanan vegetarian yang menjadi sumber protein adalah telur, produk tenusu, tahu, tempe, dan lain-lain.

Sumber Protein Tidak Sempurna

Makanan vegetarian yang mengandungi protein yang tidak sempurna adalah kekacang, kacang, kacang, biji, pasta, dan roti. (UH)

Sumber:

makanan berkhasiat. Bagaimana menjadi vegetarian yang sihat. Oktober 2019.

Makan dengan betul. Akademi Pemakanan dan Dietetik.