planet-swap.com

Geng sihat hujung minggu ini merancang untuk dijalankan? Sebelum berlari, tentunya kita perlu mempersiapkan diri seperti sukan pada umumnya. Salah satu persiapannya ialah memakan makanan untuk sumber tenaga. Jadi, apakah makanan terbaik untuk dimakan sebelum berlari?

Makanan penting sebagai sumber tenaga sehingga ketika Geng Sihat menjalankan stamina mereka bertahan lama. Sementara itu, makan makanan yang salah atau tidak makan sama sekali sebelum berlari boleh menyebabkan sakit perut atau keadaan di mana tahap tenaga turun secara mendadak.

Oleh itu, penting bagi Geng Sihat untuk mengetahui makanan yang betul untuk dimakan sebelum berlari. Untuk mengetahui makanan apa yang enak dimakan sebelum berlari, lihat penjelasan di bawah, OK!

Baca juga: Inilah cara untuk memotivasi remaja untuk berlari dengan kerap!

Makanan yang baik untuk dimakan sebelum berlari

Penting bagi anda untuk membekalkan tenaga dari tiga hingga empat jam sebelum berlari, terutamanya jika jarak yang hendak dilalui cukup panjang. Termasuk dalam larian jarak jauh adalah sekitar 10 kilometer, setengah maraton (21 kilometer) dan maraton (42 kilometer).

Sekiranya anda merancang untuk berlari kurang dari 60 - 90 minit, maka makan makanan terlebih dahulu tidak semestinya makan sebelum berlari jarak jauh.

Makan sebelum berlari mempunyai dua fungsi. Yang pertama adalah untuk mengelakkan anda merasa lapar sebelum dan semasa berlari. Yang kedua adalah mengekalkan tahap gula darah yang optimum untuk kerja otot.

Makanan yang enak dimakan sebelum berlari harus tinggi karbohidrat, mengandung protein yang mencukupi, dan rendah nutrien yang dapat memperlambat pencernaan, terutama lemak dan serat.

Pastikan anda minum sekitar 500 - 590 mililiter air sebelum berlari untuk memastikan anda tidak mengalami dehidrasi. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang baik untuk dimakan sebelum berlari:

• Lima putih telur kacau dan satu telur rebus dengan dua roti putih, jeli dan pisang.
• Satu cawan (225 gram) keju kotej rendah lemak dengan satu cawan (150 gram) blueberry dan satu keping roti putih bersama dengan satu sudu madu.
• Satu kentang bakar bersaiz sederhana dengan krim masam dan 85 g dada ayam panggang dan satu keping roti koyak.
• Satu cawan (200 gram) pasta dengan 1/2 cawan (130 gram) sos marinara bersama dengan 85 gram dada ayam dan satu keping roti.

Sementara itu, makanan yang perlu dielakkan sebelum berjalan adalah:

• Makanan berlemak: krim atau sos berat, makanan goreng, atau makanan yang dibuat dengan banyak minyak atau mentega.
• Makanan berserat tinggi: bijirin penuh kaya serat, kekacang, dan sayur-sayuran salib seperti kubis dan sawi.

Baca juga: Bukan Hanya Baik Untuk Fizikal, Berlari Juga Baik Untuk Kesihatan Mental!

Makanan ringan yang baik untuk dimakan sebelum berlari

Makanan ringan sebelum berlari dimakan 30-60 minit sebelumnya, yang berfungsi memberi tenaga dengan cepat kepada tubuh. Makanan ringan hanya penting jika anda akan berlari lebih dari 60 minit. Namun, anda juga boleh makan makanan ringan walaupun masa berjalan kurang dari 60 minit.

Makanan ringan mempunyai fungsi yang sama dengan makanan yang baik sebelum berlari, iaitu untuk mengawal rasa lapar dan memastikan kadar gula darah yang optimum. Makanan ringan sebelum berlari umumnya harus mengandungi karbohidrat dan mengandungi kalori yang jauh lebih rendah daripada makanan yang enak dimakan sebelum berlari.

Oleh itu, pastikan makanan ringan dimakan dalam jumlah sedikit. Sebabnya, senaman di perut yang terlalu penuh dengan makanan boleh menyebabkan gangguan pencernaan, mual, dan muntah.

Contoh makanan ringan sebelum dijalankan ialah:

• Satu buah, seperti pisang atau oren
• Separuh bahagian bar tenaga
• Separuh muffin
• Setengah cawan bijirin kering

Sebagai tambahan kepada makanan ringan pra-jalankan, minum 150-295 mililiter air untuk memastikan anda sentiasa terhidrasi. Sama seperti makan makanan yang baik sebelum berlari, hadkan pengambilan makanan ringan, terutama yang tinggi lemak dan serat.

Anda juga mungkin ingin mengelakkan tenusu, terutamanya jika anda tidak tahu toleransi badan anda terhadap laktosa dalam produk tenusu.

Bagi sesetengah orang, pengambilan laktosa terlalu banyak boleh menyebabkan sakit perut, seperti kembung, gas, dan cirit-birit. Makanan yang tinggi laktosa adalah makanan yang mengandungi susu, keju, mentega, atau krim.

Yogurt juga merupakan produk tenusu, tetapi cenderung lebih tahan kerana kandungan laktosa yang lebih rendah.

Baca juga: 6 Perubahan Tubuh Semasa Anda Bersenam

Apa yang Perlu Diperhatikan Sebelum Berlari

Untuk membekalkan tenaga ke badan anda sebelum berlari, pastikan anda bereksperimen untuk mengetahui makanan apa yang terbaik untuk badan anda. Contohnya, perut anda lebih sesuai untuk makan nasi putih daripada kentang panggang sebelum berlari.

Atau mungkin anda merasakan makan sebiji epal sebelum berlari menyebabkan sakit perut, sedangkan makan pisang tidak. Oleh itu, teruskan bereksperimen, terutamanya jika anda kerap berjalan.

Sebagai cadangan, anda tidak boleh melakukan perkara baru yang belum pernah anda lakukan pada hari anda bersenam. Ini untuk mengelakkan risiko kerana anda tidak tahu bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap aktiviti atau perkara baru.

Sumber:

Garis Kesihatan. Apa yang Dimakan Sebelum Berlari. Oktober 2018.

Jurnal Perubatan Sukan. Peranan pemakanan dalam peningkatan prestasi dan pemulihan pasca latihan. Ogos 2015.

ThomasDT. Pernyataan Kedudukan Bersama American College of Sports Medicine. Pemakanan dan Prestasi Atletik. Mac 2016.