Buah-buahan yang Mengandungi Vitamin A untuk Kesihatan Mata - GueSehat.com
Siapa sebagai kanak-kanak yang dipaksa makan wortel setiap hari oleh ibu bapa atau datuk nenek kerana ia baik untuk mata? Lobak sememangnya kaya dengan vitamin A, yang berperanan penting untuk menjaga penglihatan anda. Tetapi ternyata bukan hanya wortel, ada juga beberapa makanan dan buah-buahan yang mengandung vitamin A untuk kesihatan mata!
Vitamin A, bersama dengan vitamin, mineral, dan sebatian lain, adalah mikronutrien penting. Ini bermaksud, badan kita tidak dapat menghasilkannya sendiri dan mesti diperoleh dari menu harian.
Vitamin A yang berasal dari makanan akan disimpan di dalam hati hingga diperlukan oleh tubuh, kemudian diikat bersama protein untuk dihantar ke kawasan tubuh yang memerlukannya.
Minuman Mengenai Vitamin A
Vitamin A adalah nama kumpulan retinoid larut lemak, termasuk retinol, retina, dan ester retinil. Vitamin yang satu ini terlibat dalam pelbagai perkara, termasuk fungsi imun, penglihatan, pembiakan, dan komunikasi selular.
Terdapat 2 bentuk vitamin A yang terdapat dalam makanan, iaitu vitamin A yang tidak diformat (retinol, retinyl ester) dan provitamin A karotenoid. Vitamin A yang tidak diformat dapat dijumpai dalam makanan yang berasal dari haiwan, termasuk produk tenusu, ikan, dan daging (terutama hati). Manakala provitamin A yang paling penting adalah beta karoten. Ia biasanya terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.
Untuk membantu menyerap vitamin A, anda perlu memasukkan lemak dalam makanan harian anda. Penting juga untuk tidak memasak makanan yang mengandungi vitamin A terlalu lama kerana akan mengurangkan kandungan vitamin.
Di Amerika, jumlah unit vitamin A pada bungkusan makanan ditulis dalam unit antarabangsa (IU) dan mcg. Walau bagaimanapun, pada tahun 2020, pembungkusan makanan hanya akan menuliskan kandungan vitamin A dalam unit mcg.
Apakah Pengambilan Vitamin A yang Disyorkan?
Pengambilan vitamin A yang disyorkan dalam sehari ternyata mempunyai peraturan, anda tahu, geng! Peraturan ini berbeza bagi setiap orang, bergantung pada usia dan jantina mereka. Inilah keterangannya, berdasarkan Elaun Diet yang Disyorkan (RDA):
- 0-6 bulan
Lelaki: 400 mcg RAE
Wanita: 400 mcg RAE
- 7-12 bulan
Lelaki: 500 mcg RAE
Wanita: 500 mcg RAE
- 1-3 tahun
Lelaki: 300 mcg RAE
Wanita: 300 mcg RAE
- 4-8 tahun
Lelaki: 400 mcg RAE
Wanita: 400 mcg RAE
- Berumur 9-13 tahun
Lelaki: 600 mcg RAE
Wanita: 600 mcg RAE
- 14-18 tahun
Lelaki: 900 mcg RAE
Wanita: 700 mcg RAE
Wanita hamil: 750 mcg RAE
Ibu menyusui 1,200 mcg RAE
- 19-50 tahun
Lelaki: 900 mcg RAE
Wanita: 700 mcg RAE
Wanita hamil: 770 mcg RAE
Ibu menyusu: 1.300 mcg RAE
- > 50 tahun
Lelaki: 900 mcg RAE
Wanita: 700 mcg RAE
Apa yang Berlaku Sekiranya Anda Mempunyai Kekurangan Vitamin A?
Kekurangan vitamin A atau kekurangan vitamin A adalah perkara biasa di banyak negara membangun. Secara amnya, ini disebabkan oleh kekurangan akses kepada makanan yang mengandung vitamin A, baik makanan haiwan dan sayur-sayuran dan buah-buahan.
Berdasarkan maklumat dari Pertubuhan Kesihatan Sedunia, sekitar 190 juta kanak-kanak usia prasekolah dan 19.1 juta wanita hamil di seluruh dunia mempunyai tahap retinol yang rendah di dalam badan mereka.
Di samping itu, fakta menunjukkan bahawa kekurangan vitamin A biasanya bermula pada peringkat bayi kerana tidak mendapat susu ibu atau kolostrum yang mencukupi. Cirit-birit kronik juga dikatakan berperanan dalam mengurangkan kadar vitamin A dalam tubuh anak-anak. Kekurangan vitamin A didapati meningkatkan risiko cirit-birit.
Gejala kekurangan vitamin A yang paling biasa pada kanak-kanak dan wanita hamil adalah xerophthalmia. Tanda awal masalah ini adalah kebutaan malam dan ketidakupayaan untuk melihat dalam keadaan cahaya rendah. Yang menakutkan adalah, kekurangan vitamin A adalah salah satu penyebab kebutaan tertinggi pada kanak-kanak yang tidak dapat dielakkan!
Sekiranya seseorang kekurangan vitamin A, maka dia cenderung mempunyai status zat besi yang rendah di dalam badan. Ini boleh menjadikan mereka terdedah kepada anemia. Selain cirit-birit, mereka juga berisiko tinggi untuk dijangkiti campak.
Makanan yang Mengandungi Vitamin A untuk Kesihatan Mata
Seperti disebutkan sebelumnya, ada 2 bentuk vitamin A yang dapat diperoleh dari makanan hewani dan juga dari sayuran dan buah. Kedua-duanya penting, kerana vitamin A berguna dalam banyak proses fisiologi, termasuk menjaga integriti dan fungsi semua tisu permukaan (epitel), seperti kulit, lapisan saluran pernafasan, usus, pundi kencing, telinga dalam, dan mata.
Vitamin A juga menyokong penggantian sel kulit setiap hari. Vitamin yang satu ini juga berfungsi untuk memastikan bahawa tisu seperti konjunktiva dapat menghasilkan lendir dan membina penghalang terhadap jangkitan. Bukan hanya itu, vitamin A berfungsi untuk menjaga kesihatan mata, sistem imun, membantu pertumbuhan dan perkembangan, dan pembiakan.
Baiklah, pertama sekali, mari kita bincangkan makanan yang mengandungi vitamin A, mari kita pergi!
- Hati daging lembu
Hati haiwan adalah sumber vitamin A. yang paling kaya. Kerana seperti manusia, haiwan menyimpan vitamin A di hati atau hati. Selain itu, hati sapi juga tinggi protein dan mengandung nutrien lain, seperti vitamin B2 dan B12, zat besi, folat, dan kolin. Tiga auns hati sapi mengandungi 6,582 mcg vitamin A.
- minyak ikan kod
Hati ikan juga merupakan sumber vitamin A yang tidak baik. Cuba bayangkan, 1 sudu minyak hati ikan kod mengandungi 4,080 mcg! Minyak ikan juga merupakan sumber lemak omega-3, yang berguna untuk melawan keradangan, menjaga jantung yang sihat, dan mencegah kemurungan.
- Herring
Kira-kira 3 auns herring mengandungi 219 mcg vitamin A. Di samping itu, herring adalah sumber protein dan vitamin D. yang baik.
4. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran hijau yang kaya dengan vitamin A. Mengonsumsi bayam secara berkala baik untuk kesihatan mata. Selain itu, bayam juga kaya dengan pelbagai vitamin, seperti vitamin C, vitamin B complex, vitamin K, dan vitamin E.
Buah-buahan yang Mengandungi Vitamin A untuk Kesihatan Mata
Buah-buahan yang mengandungi vitamin A untuk kesihatan mata tidak kurang juga, anda tahu! Apa-apa, ya?
1. Mangga
Setakat ini, buah mangga terkenal sebagai sumber vitamin C. Namun, tahukah anda bahawa buah segar ini juga mengandungi vitamin A? Ya, 1 biji mangga mengandungi 112 mcg vitamin A. Bukan hanya itu, mangga juga kaya dengan antioksidan dan serat, yang dapat membantu fungsi usus serta mengawal gula darah.
2. Stroberi
Salah satu buah yang mengandungi vitamin C adalah strawberi. Vitamin C sangat penting untuk kesihatan mata. Sebagai antioksidan, menurut penelitian, vitamin C dapat melindungi tubuh dari radikal bebas dan mencegah katarak atau degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.
3. tembikai
Setengah tembikai sudah mengandungi 135 mcg vitamin A, anda tahu! Melon juga merupakan sumber vitamin C antioksidan terbaik untuk meningkatkan fungsi imun dan melindungi anda dari pelbagai penyakit.
4. Aprikot
Buah lain yang mengandungi vitamin A untuk kesihatan mata adalah aprikot! Dalam 100 gram buah, terdapat kandungan vitamin A sebanyak 1,926 IU.
5. Labu
Labu kaya dengan beta karoten. Setiap 100 gram, labu mengandungi vitamin A bernilai 217 IU. Jadi jangan terkejut jika ini dianggap buah yang mengandung vitamin A untuk kesihatan mata, bukan? Bukan hanya itu, labu juga kaya dengan antioksidan, seperti vitamin C, lutein, dan zeaxanthin.
6. Tomato
Sekiranya anda membuat jus tomato, setiap hidangan 1/3 cawan mengandungi 42 mcg vitamin A! Sama seperti labu, tomato juga mengandungi lutein dan zeaxanthin, yang berguna untuk menjaga kesihatan mata.
Kita sudah membincangkan mengenai vitamin A dan makanan serta buah-buahan yang mengandungi vitamin A untuk kesihatan mata. Mana yang menjadi kegemaran anda? Ayuh, kongsi dengan GueSehat! (AS)
Rujukan
Pejabat Makanan Tambahan: Vitamin A
Ahli diet Kanada: Sumber Makanan Vitamin A
NDTV: 10 Makanan Kaya Vitamin A: Katakan Ya kepada Sayuran Berwarna Cerah
Pusat Maklumat Nasional Bioteknologi: Apa itu vitamin A dan mengapa kita memerlukannya?
Menghasilkan Yayasan Kesihatan yang Lebih Baik: Vitamin A Dalam Buah & Sayuran
