planet-swap.com

Latihan atau latihan Kegel adalah latihan untuk menguatkan lantai panggul. Di pelvis anda terdapat sekumpulan otot dan ligamen yang tergantung seperti sling di antara pinggul anda. Otot-otot dasar pelvis ini menyokong pundi kencing, rahim dan organ lain, dan mengawal aliran air kencing, pengecutan vagina, dan sfingter dubur (otot dubur).

Latihan Kegel melatih otot-otot dasar pelvis untuk menguncup dan kemudian berehat secara bergantian untuk jangka masa yang pendek. Terdapat banyak faedah latihan Kegel untuk wanita, terutamanya untuk wanita hamil. Bagaimana dan kapan anda harus melakukan latihan Kegel semasa mengandung?

Baca juga: Gimnastik Kehamilan, Senaman Ringan Kemudahan Melahirkan

Kelebihan Latihan Kegel untuk Kehamilan

Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan senaman Kegel secara teratur sebelum, semasa dan setelah kehamilan dapat membantu mengurangkan kemungkinan masalah lantai panggul. Apabila janin di rahim semakin berat, otot-otot dasar pelvis anda pasti lebih keras.

Apabila anda akhirnya melahirkan, otot-otot ini meregangkan lebih banyak untuk memberi ruang kepada bayi untuk dilalui. Sepertiga wanita mengalami kerosakan pada tisu otot lantai panggul semasa melahirkan, dan kesannya dapat dirasakan dalam jangka pendek dan jangka panjang.

Agar masalah ini dapat dielakkan, wanita hamil disarankan untuk melakukan senaman Kegel secara berkala sejak awal kehamilan. Manfaatnya banyak, termasuk:

1. Pengawalan pundi kencing yang lebih baik

Dianggarkan satu pertiga wanita mengalami kehilangan kawalan pundi kencing atau inkontinensia kencing. Tanda, air kencing meresap setiap kali anda batuk, bersin atau cuba berjoging. Sebabnya adalah kerana otot lantai pelvis tidak lagi anjal dan tidak dapat menyokong pundi kencing sepenuhnya.

Selain inkontinensia kencing, terdapat kesan lain yang kurang biasa, iaitu inkontinensia tinja. Ini adalah risiko bagi wanita yang mengalami air mata tahap ketiga atau episiotomi panjang semasa bersalin. Inkontinensia kencing dan tinja dapat dicegah dengan latihan Kegel.

2. Penghantaran Lebih Cepat

Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita yang melakukan latihan lantai panggul mempunyai fasa aktif yang sedikit lebih pendek daripada wanita yang tidak pernah melakukan latihan Kegel.

3. Seks yang lebih menyeronokkan.

Kegels juga terbukti meningkatkan keseronokan seksual. Walaupun anda mempunyai kelahiran faraj lebih dari satu kali, anda masih boleh mendapatkan keseronokan seksual dan dapat mencapai orgasme dengan lebih mudah.

Baca juga: Kesakitan semasa hubungan seks, apa yang salah?

Cara Melakukan Latihan Kegel

Latihan Kegel cepat, mudah, dan murah! Anda boleh melakukannya di mana sahaja, sama ada anda tersekat lalu lintas atau berhenti di lampu merah, menunggu di barisan, atau menonton TV. Ini caranya:

Sebelum memulakan, pastikan anda mengetahui apa itu otot pelvis. Sekiranya anda belum tahu, cubalah dengan sengaja menghentikan kencing anda ketika kencing. Otot yang anda kencangkan semasa melakukan ini adalah otot yang sama yang akan anda latih ketika melakukan kegel.

Sekiranya anda masih tidak yakin bahawa anda telah menemukan otot yang betul, masukkan jari yang bersih ke dalam faraj anda. Sekiranya anda melakukan kegel dengan betul, faraj anda akan menguncup di jari anda. Cuba jangan menahan nafas, dan elakkan mengetatkan paha, perut atau punggung anda pada masa yang sama. Masih menghadapi masalah? Jangan ragu untuk mendapatkan bantuan pakar, kepada pelatih Kegel yang diperakui.

Sebaik sahaja anda mendapati otot lantai panggul anda, inilah cadangan kegel yang rutin:

- Kencangkan otot selama tiga hingga lima saat, kemudian berehat selama beberapa saat. Mulakan dengan 10 latihan setiap sesi sehari.

- Seterusnya, mulailah berlatih menguncup dan merehatkan otot lebih lama, sehingga 10 saat pada satu masa dan melakukan lebih banyak pengulangan apabila anda terbiasa.

Semasa mengandung, latihan Kegel boleh dimulakan pada bila-bila masa. Semakin awal dan kerap anda berlatih, semakin besar faedahnya. Selepas anda melahirkan, anda boleh memulakan semula kegel anda dengan segera.

Biasakan melakukannya dengan kerap walaupun anda menyusukan bayi. Jangan bimbang jika anda tidak dapat merasa setelah bersalin kerana perineum akan mati rasa setelah lahir. Ini normal, dan setelah beberapa minggu, sensasi akan kembali normal.

Baca juga: Gimnastik Postpartum, Pergerakan Cahaya dan Menakjubkan

Rujukan:

whattoexpect.com. Bagaimana, Kapan dan Mengapa Melakukan Latihan Kegel Semasa dan Selepas Kehamilan