Cara Menurunkan Hormon Cortisol

Cortisol adalah hormon stres yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Geng yang sihat perlu mengetahui cara menurunkan hormon kortisol. Dengan cara itu, Geng Sihat membantu tubuh menangani situasi yang tertekan, kerana otak mencetuskan pengeluaran hormon kortisol sebagai tindak balas terhadap situasi ini.

Sekiranya tahap hormon kortisol tinggi untuk jangka masa yang lama, ia boleh mengganggu kesihatan. Lama kelamaan, kadar kortisol yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan tekanan darah tinggi, mengganggu tidur dan mood, kemudian menurunkan tahap tenaga untuk meningkatkan risiko diabetes.

Baca juga: Penyelidikan: Filem bertema Krismas Baik untuk Kesihatan Mental

Apa yang Berlaku Sekiranya Hormon Cortisol Tinggi?

Selama 15 tahun yang lalu, banyak kajian telah dilakukan dan menunjukkan bahawa tahap kortisol yang tinggi menyebabkan masalah kesihatan, misalnya:

  • Komplikasi kronik: termasuk tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, dan osteoporosis.
  • Penambahan berat badan: Kortisol meningkatkan selera makan dan memberi isyarat kepada tubuh untuk menyimpan lemak.
  • Keletihan: Tahap tinggi hormon kortisol mengganggu kitaran harian hormon lain, mengganggu corak tidur, dan menyebabkan keletihan.
  • Mengganggu fungsi otak: hormon kortisol mengganggu ingatan.
  • Jangkitan: hormon kortisol menghalang kerja sistem imun, dan menjadikan anda lebih mudah terkena jangkitan.
  • Dalam kes yang jarang berlaku, kadar kortisol yang sangat tinggi dapat menyebabkan sindrom Cushing, penyakit yang jarang berlaku tetapi serius.

Cara Menurunkan Hormon Cortisol

Nasib baik ada banyak perkara yang boleh dilakukan untuk menurunkan hormon kortisol. Berikut adalah 9 petua gaya hidup, diet, dan relaksasi untuk menurunkan tahap kortisol!

1. Dapatkan tidur yang cukup

Masa, panjang, dan kualiti tidur mempengaruhi tahap kortisol. Contohnya, 28 kajian mengenai pekerja pergeseran mendapati bahawa kadar kortisol meningkat pada orang yang tidur pada waktu siang dan bukannya pada waktu malam.

Lama kelamaan, kurang tidur juga akan meningkatkan tahap hormon kortisol. Menukar pergeseran Ia juga mengganggu corak hormon harian, menyebabkan keletihan dan masalah lain yang berkaitan dengan tahap kortisol yang tinggi.

Insomnia dan gangguan tidur menyebabkan kadar kortisol tinggi selama 24 jam. Jadi, cukup tidur adalah salah satu cara untuk menurunkan hormon kortisol. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan dengan pergeseran bergantian malam atau shift, anda mungkin tidak mempunyai kawalan penuh terhadap jadual tidur anda. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang dapat dilakukan untuk mengatasinya:

  • Sukan: cuba aktif secara fizikal semasa waktu kerja dan seboleh mungkin jaga waktu tidur biasa.
  • Jangan minum kafein pada waktu malam: Elakkan pengambilan kafein pada waktu malam.
  • Hadkan pendedahan cahaya terang pada waktu malam: matikan skrin TV, komputer, dan peranti elektronik lain selama beberapa minit sebelum tidur.
  • Hadkan gangguan sebelum tidur: hadkan perkara yang mengganggu sebelum tidur dengan memakai penutup telinga atau mematikan telefon bimbit.
  • Cuba tidur siang pada waktu siang: Jika kerja shift mengurangkan tidur malam anda, tidur sebentar di siang hari dapat mengurangkan rasa mengantuk.

2. Berolahraga cukup dan kerap, jangan berlebihan

Bergantung pada intensiti, senaman dapat meningkatkan atau menurunkan hormon kortisol. Senaman yang sangat kuat dapat meningkatkan hormon kortisol beberapa saat selepas itu. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, tahap kortisol meningkat dalam jangka pendek.

Peningkatan jangka pendek ini membantu tubuh tumbuh untuk menghadapi cabaran latihan intensiti tinggi. Sementara itu, dalam senaman intensiti sederhana, hormon kortisol terus meningkat pada orang yang tidak sesuai. Jadi, teruskan bersenam tetapi sebanyak mungkin badan anda dan jangan memaksanya. Ini adalah salah satu cara untuk menurunkan hormon kortisol.

3. Ketahui cara mengesan tekanan

Tekanan adalah salah satu pencetus pembebasan hormon kortisol. Seboleh-bolehnya anda seharusnya dapat mengawal tekanan dengan pelbagai cara. Kajian terhadap 122 orang dewasa mendapati bahawa menulis mengenai pengalaman stres meningkatkan tahap kortisol selama lebih dari sebulan daripada mereka yang menulis mengenai pengalaman hidup positif.

Cara mengurangkan tekanan kesedaran atau menenangkan fikiran adalah kaedah yang baik untuk mengawal tekanan. Fikiran yang tenang akan menggantikan perasaan bimbang dan cemas. Cara menenangkan fikiran boleh dilakukan dengan latihan pernafasan.

4. Belajar Berehat

Terdapat banyak latihan relaksasi yang telah terbukti dapat mengurangkan tahap kortisol. Nafas dalam-dalam adalah teknik mudah untuk mengurangkan tekanan dan boleh digunakan kapan saja dan di mana sahaja.

Penyelidikan pada wanita dewasa mendapati bahawa penurunan 50% kortisol disebabkan oleh latihan pernafasan. Kajian lain mendapati bahawa terapi urut dapat mengurangkan kadar kortisol hingga 30 peratus. Yoga juga dapat mengurangkan kortisol dan mengawal tekanan. Di samping itu, mendengar muzik dan semua bentuk kelonggaran dapat menurunkan kortisol.

Baca juga: Tanda-tanda Anda Mengalami Tekanan Psikologi

5. Bersenang-senang

Cara lain untuk menurunkan hormon kortisol adalah dengan gembira dan bersenang-senang. Fikiran positif dikaitkan dengan tahap kortisol yang lebih rendah, serta tekanan darah rendah. Fikiran positif juga meningkatkan sistem imun.

Aktiviti yang meningkatkan kepuasan hidup meningkatkan kesihatan keseluruhan, termasuk mengawal tahap kortisol juga. Sebagai contoh, kajian terhadap 18 orang dewasa yang sihat menunjukkan bahawa kortisol mengurangkan tindak balas ketawa.

6. Mempunyai hubungan yang sihat dengan rakan, keluarga, dan rakan kongsi

Rakan dan keluarga adalah sumber kebahagiaan dalam hidup, tetapi mereka juga dapat menjadi sumber tekanan. Dinamika ini juga mempengaruhi tahap kortisol. Penyelidikan menunjukkan bahawa kanak-kanak yang dibesarkan di persekitaran keluarga yang stabil dan hangat mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah daripada kanak-kanak dari keluarga yang dilanda konflik.

Oleh itu, jangan hanya memikirkan kesihatan fizikal. Mempunyai keluarga dan rakan yang bahagia adalah salah satu cara untuk menurunkan hormon kortisol.

7. Mengamalkan haiwan peliharaan

Memiliki haiwan peliharaan yang dijaga dengan cinta juga merupakan salah satu cara untuk menurunkan hormon kortisol, anda tahu. Satu kajian menunjukkan bahawa berinteraksi dengan anjing dapat mengurangkan tekanan. Kanak-kanak yang tertekan kerana terpaksa menjalani prosedur perubatan juga mengalami tahap tekanan yang berkurang ketika dilayan oleh anjing comel.

8. Makan makanan yang sihat

Makanan boleh mempengaruhi tahap kortisol, baik secara positif maupun negatif. Pengambilan gula yang terlalu banyak mencetuskan pengeluaran hormon kortisol. Namun, gula juga dapat menurunkan kadar kortisol, yang dihasilkan sebagai tindak balas terhadap situasi tertentu yang menyebabkan tekanan. Inilah sebabnya kek manis makanan selesa ramai orang. Tetapi berhati-hati agar tidak terlalu banyak gula.

Berikut adalah beberapa makanan yang difikirkan dapat membantu menurunkan kadar kortisol:

  • Coklat gelap: Dua kajian 95 orang dewasa menunjukkan bahawa memakan coklat gelap mengurangkan tindak balas kortisol terhadap cabaran yang menyebabkan tekanan.
  • Buah-buahan: kajian terhadap 20 penunggang basikal menunjukkan bahawa makan pisang ketika berbasikal mengurangkan kadar kortisol.
  • Teh hijau dan teh hitam: kajian terhadap 75 lelaki mendapati bahawa minum teh hitam selama 6 minggu mengurangkan kadar kortisol sebagai tindak balas terhadap tugas yang tertekan.
  • Probiotik dan prebiotik: probiotik adalah bakteria baik dalam makanan seperti yogurt dan kimchi. Prebiotik, seperti serat larut, menyediakan makanan untuk bakteria baik ini. Kedua-duanya membantu menurunkan tahap kortisol.
  • Air: penyahhidratan meningkatkan kortisol. Jadi, minum air adalah salah satu cara untuk menurunkan hormon kortisol.

9. Ambil makanan tambahan jika perlu

Penyelidikan telah membuktikan, setakat ini terdapat dua suplemen yang dapat menurunkan kadar kortisol, iaitu minyak ikan dan ashwagandha. Walau bagaimanapun, penyelidikannya masih sangat kecil.

Satu kajian hanya melibatkan tujuh lelaki yang mengalami penurunan kadar kortisol sebagai tindak balas terhadap tekanan setelah memakan minyak ikan. Satu kajian dengan sampel 98 orang dewasa yang lebih besar menunjukkan bahawa pengambilan 125 miligram suplemen sekali atau dua kali sehari dapat mengurangkan kadar kortisol. (UH)

Baca juga: 5 Makanan yang Meningkatkan Mood untuk Isnin

Sumber:

Garis Kesihatan. Cara Semula Jadi untuk Menurunkan Tahap Kortisol Anda. April 2017.]

Jurnal Keperibadian. Pengaruh positif dan proses psikobiologi yang berkaitan dengan kesihatan. Disember 2009.