planet-swap.com

Ramai orang salah memahami maksud kolesterol. Menurut pemahaman banyak orang, kolesterol adalah perkara buruk. Ramai orang mengelakkan makanan tertentu kerana takut menyebabkan kolesterol tinggi.

Tidak semua makanan harus dielakkan walaupun mengandung kolesterol, asalkan bahagiannya terhad. Lebih-lebih lagi, beberapa makanan dengan kadar kolesterol tinggi mempunyai kandungan nutrisi yang baik. Lalu, apakah makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi yang perlu dielakkan?

Baca juga: Hubungan Antara Tahap Kolesterol dan Diabetes

Makanan yang Menyebabkan Kolesterol Tinggi

Sebelum mengetahui tentang makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi yang perlu anda hindari, anda mesti terlebih dahulu mengetahui apa itu kolesterol. Kolesterol adalah bahan lembut yang ada di dalam badan dan terkandung dalam makanan yang berasal dari produk haiwan, seperti daging, telur, dan susu.

Kolesterol mempunyai fungsi penting dalam penghasilan beberapa hormon dan vitamin D. Selain itu, kolesterol juga penting untuk pencernaan lemak. Kolesterol adalah komponen penting bagi setiap sel dalam tubuh, dan berfungsi untuk memberi kekuatan pada membran sel.

Hati menghasilkan kolesterol yang diperlukan oleh tubuh. Dari semua kolesterol yang beredar di dalam badan, 80% berasal dari hati. Selebihnya 20% berasal dari makanan semasa anda menggunakan produk haiwan. Kolesterol diangkut oleh zarah-zarah yang disebut lipoprotein, ke seluruh badan.

Berdasarkan jenis lipoprotein yang mengangkut kolesterol, kolesterol dibahagikan kepada: Lipoprotein Ketumpatan Rendah (LDL) yang merupakan kolesterol jahat, dan Lipoprotein Ketumpatan Tinggi (HDL) yang merupakan kolesterol baik. Tahap kolesterol LDL buruk yang tinggi boleh menyebabkan plak menumpuk di arteri dan menyekat aliran darah ke jantung menyebabkan serangan jantung, atau ke otak yang menyebabkan strok.

Sebenarnya, apabila anda makan terlalu banyak makanan kaya kolesterol, tubuh anda akan mengimbangi dengan menurunkan jumlah kolesterol yang dihasilkannya secara semula jadi. Sebaliknya, jika pengambilan kolesterol rendah, tubuh akan meningkatkan pengeluaran kolesterol. Namun, jika berterusan secara berterusan, maka tubuh tidak lagi dapat mengimbangi sehingga kadar kolesterol meningkat dengan mendadak dan mesti dibantu dengan ubat untuk menurunkannya.

Baca juga: Kolesterol Tinggi: Gejala, Definisi, Sebab, dan Rawatan

Makanan Sihat Tinggi Kolesterol

Banyak makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi yang diketahui oleh banyak orang sebenarnya adalah makanan yang sihat. Berikut adalah beberapa makanan sihat dengan kandungan kolesterol tinggi:

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat. Namun, telur juga mempunyai kadar kolesterol tinggi. Satu telur besar mengandungi 211 mg kolesterol. Inilah sebabnya mengapa banyak orang menganggap telur sebagai makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi.

Kerana dianggap makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi, banyak orang menghindari makan telur. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa telur tidak memberi kesan negatif pada tahap kolesterol.

Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa makan telur dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik. Selain itu, telur juga kaya dengan protein, vitamin B, selenium, dan vitamin A. Penyelidikan menunjukkan bahawa memakan 1-3 telur sehari sangat selamat bagi orang yang sihat.

2. Keju

Kira-kira 28 gram keju mengandungi hampir sama kolesterol, iaitu 27 mg. Walaupun banyak menilai keju sebagai makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi, beberapa kajian menunjukkan bahawa keju berlemak tidak memberi kesan negatif terhadap kadar kolesterol.

Satu kajian 12 minggu pada 162 orang menunjukkan bahawa pengambilan 80 gram keju sehari tidak meningkatkan kolesterol LDL buruk, berbanding dengan makan bahagian keju rendah lemak yang sama.

Jenis keju yang berlainan juga mempunyai pelbagai kandungan nutrisi. Walau bagaimanapun, kebanyakan keju mengandungi kalsium, protein, vitamin B dan vitamin A.

3. Makanan Laut

Makanan laut seperti kerang, ketam, dan udang dikenal sebagai makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi. Makanan laut adalah sumber protein, vitamin, zat besi, dan selenium.

Makanan laut ini juga tinggi kolesterol. Contohnya, hidangan udang 85 gram mengandungi 166 mg kolesterol. Namun, makanan laut juga kaya dengan nutrien lain.

Makanan laut seperti kerang, kepiting, dan udang mengandungi sebatian bioaktif, seperti antioksidan karotenoid dan taurin asid amino, yang dapat mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol LDL buruk.

4. Daging dari Haiwan yang Tumbuh di Kawasan Rumput

Daging sapi atau daging yang diternak dari lembu yang dibesarkan di padang rumput mempunyai kandungan protein, vitamin, dan mineral yang tinggi. Daging dari haiwan yang dibesarkan di padang rumput mempunyai kandungan kolesterol yang lebih rendah daripada yang dikembangkan menggunakan kaedah feedlot (penggemukan).

5. Jeragat

Organ dari produk haiwan, seperti hati, ginjal, dan jantung daging mempunyai kandungan nutrisi yang tinggi, tetapi juga kandungan kolesterol tinggi. Sebagai contoh, jantung ayam mengandungi antioksidan CoQ10, vitamin B12, zat besi, dan zink.

Jerawat juga mempunyai kandungan kolesterol tinggi. Satu hidangan 56 gram jeroan mengandungi 105 mg kolesterol. Namun, itu tidak bermaksud jeroan termasuk makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi. Satu kajian pada 9000 orang dewasa di Korea Selatan mendapati bahawa pengambilan daging yang terhad, termasuk daging organ, menurunkan risiko penyakit jantung.

6. Sardin

Sarden bukan sahaja mempunyai kandungan nutrisi yang tinggi, tetapi juga mengandungi protein yang mencukupi. Namun, banyak orang menganggap ikan sardin sebagai makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi.

Satu hidangan sardin sebanyak 92 gram mengandungi 131 mg kolesterol. Namun, sardin juga tinggi vitamin D, serta sejumlah mineral, seperti zat besi, selenium, fosfor, zink, magnesium, dan vitamin E.

7. Yogurt Berlemak

Yogurt yang mengandungi lemak dikenal sebagai makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi. Sebenarnya, yogurt berlemak juga kaya dengan pelbagai nutrien, termasuk protein, kalsium, fosforus, vitamin B, magnesium, zink, dan kalium.

Satu hidangan yogurt berlemak 245 gram mengandungi 31.9 kolesterol. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan produk tenusu berlemak dapat menurunkan kolesterol LDL buruk dan tekanan darah.

Baca juga: Berikut adalah 5 jenis ubat penurun kolesterol, mana yang terbaik?

Makanan yang Menyebabkan Kolesterol Tinggi untuk Dielakkan

Walaupun beberapa makanan dengan kandungan kolesterol tinggi dianggap sehat kerana khasiatnya, seperti yang disebutkan di atas, beberapa makanan dengan kandungan kolesterol tinggi harus dihindari.

Makanan berikut menyebabkan kolesterol tinggi dapat dielakkan:

1. Makanan goreng

Makanan goreng atau makanan goreng, iaitu makanan yang digoreng dengan merendam dalam minyak masak, termasuk makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi. Makanan goreng mempunyai kandungan kolesterol tinggi dan harus dielakkan.

Ini kerana makanan goreng tinggi kalori dan mengandungi lemak trans. Seperti diketahui, lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, pengambilan makanan goreng terlalu kerap juga meningkatkan risiko penyakit jantung, obesiti, dan diabetes.

2. Makanan Segera

Penggunaan makanan segera atau makanan segera adalah faktor risiko pelbagai penyakit kronik, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kegemukan. Makanan segera, termasuk makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi. Bukan hanya itu, makanan segera meningkatkan risiko pengumpulan lemak di perut, keradangan, dan gangguan gula darah.

3. Daging yang diproses

Daging yang diproses, seperti sosej, daging asap, dan burger adalah makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi. Oleh itu, penggunaannya harus terhad. Pengambilan daging olahan yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa barah.

Menurut kajian yang melibatkan 614,000 peserta, memakan 50g tambahan daging olahan setiap hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 42 persen.

4. Pencuci mulut

Pencuci mulut seperti pastri, kek manis, ais krim, dan makanan manis lain juga merupakan makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi. Selain itu, pencuci mulut manis juga mengandungi gula, lemak tidak sihat, dan kalori tinggi.

Makan terlalu banyak pencuci mulut manis boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan dan menambah berat badan. Di samping itu, pencuci mulut seperti itu umumnya juga mempunyai khasiat yang rendah.

Cara Sihat untuk Menurunkan Kolesterol

Setelah mengetahui beberapa makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi, anda harus tahu cara mengurangkannya dengan cara yang sihat. Mempunyai kolesterol LDL buruk yang tinggi dapat menyebabkan kolesterol menumpuk di saluran darah, meningkatkan risiko penyakit jantung.

Menjalani gaya hidup sihat juga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL buruk. Berikut adalah beberapa cara sihat untuk menurunkan kolesterol:

Makan lebih banyak serat: Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan lebih banyak serat, terutama serat larut yang terdapat dalam buah-buahan, dapat menurunkan kadar kolesterol LDL buruk.

Tingkatkan aktiviti fizikal: menjalani gaya hidup yang lebih aktif adalah kaedah yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol.

Menurunkan berat badan: Menurunkan berat badan berlebihan adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan kolesterol. Berat badan juga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL buruk dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Elakkan tabiat tidak sihat: Mengelakkan tabiat tidak sihat seperti merokok secara signifikan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL buruk. Merokok memang boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL buruk.

Tingkatkan pengambilan omega-3: makan lebih banyak makanan yang kaya dengan suplemen omega-3 atau omega-3 dapat menurunkan kadar kolesterol LDL buruk dan meningkatkan kolesterol baik HDL.

Baca juga: Perbezaan antara LDL dan VLDL, kolesterol 'buruk' yang mencetuskan penyakit jantung

Kesimpulannya, makanan yang mengandungi kolesterol tinggi tidak semuanya harus dielakkan. Tetapi ingat, jumlahnya tidak boleh berlebihan. Walaupun makanan dengan kandungan kolesterol tinggi seperti telur dan yogurt berkhasiat, beberapa makanan dengan kandungan kolesterol tinggi tidak baik untuk kesihatan. Jadi, anda harus mengelakkan memakan makanan yang menyebabkan kolesterol tinggi, seperti makanan goreng, makanan segera, dan daging olahan. (UH)

Sumber:

Garis Kesihatan. 11 Makanan Berkolesterol Tinggi - Yang Dimakan, Mana Yang Harus Dielakkan.