planet-swap.com

Sejak kebelakangan ini, biji chia sememangnya menjadi sesuatu yang tidak asing lagi bagi peminat makanan organik. Biji kecil seperti selasih hitam ini sering disebut-sebut sebagai makanan super.

Tidak hairanlah jika dikatakan makanan super, kandungan biji chia atau biji yang disebut Latin Salvia hispanica memang sangat banyak dan baik untuk tubuh. Sejumlah manfaat biji chia untuk kesihatan juga tidak dapat dipertanyakan, mulai dari mencegah penyakit jantung, menjaga kadar kolesterol, hingga mengurangi risiko diabetes. Nah, tetapi adakah Gang Sihat tahu cara mengonsumsi biji chia yang betul dan lebih bervariasi? Berikut adalah beberapa petua.

Baca juga: Bolehkah Saya Makan Biji Chia Semasa Kehamilan?

Bahan Biji Chia

Walaupun saiznya kecil, biji chia penuh dengan nutrien penting. Biji ini adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, kaya dengan antioksidan, serat, zat besi, dan kalsium.

Seperti yang kita ketahui, asid lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL atau sering dikenali sebagai kolesterol baik yang mencegah tubuh dari serangan jantung dan strok.

Menurut data pemakanan nasional Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), 1 hidangan atau bersamaan 28 gram biji chia mengandungi:

- 131 kalori

- 8,4 gram lemak

- 13.07 gram karbohidrat

- 11.2 gram serat

- 5.6 gram protein

Mengkonsumsi 1 auns biji chia setiap hari akan membantu menyediakan sekitar 18% keperluan harian kalsium, 27% fosforus, 30% mangan, dan sejumlah kecil kalium dan tembaga. Biji Chia memberikan lebih banyak omega-3, kalsium, fosforus, dan serat daripada biji rami atau biji rami.

Khasiat Chia Seed untuk Kesihatan

Jumlah kandungan nutrien dalam biji chia pastinya menjadikan faedahnya tidak dapat dipertikaikan. Berikut adalah beberapa faedah kesihatan biji chia:

1. Menurunkan berat badan

Makanan yang tinggi serat dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama. Dan biasanya rendah kalori juga. Peningkatan pengambilan serat dan diet tinggi serat terbukti dapat membantu mengurangkan berat badan.

Biji Chia mengandungi 5 gram serat setiap sudu dan juga tinggi asam lemak omega 3 dan asid linoleik yang berguna untuk menurunkan berat badan. Bila diminum bersama air, biji chia juga dapat berubah menjadi gel, sehingga tubuh lebih lambat mencernanya. Ini tentu dapat menjadikan rasa kenyang bertahan lebih lama.

2. Mencegah diverticulosis

Diet berserat tinggi terbukti dapat mengurangkan prevalensi diverticulitis (keradangan atau jangkitan diverticula, kantung di usus besar) dengan menyerap air di usus besar dan membuat pergerakan usus lebih mudah dilalui.

Makan makanan yang sihat dan kaya serat dengan banyak buah dan sayur dapat mengurangkan tekanan dan keradangan pada usus besar. Punca sebenar divertikular tidak diketahui. Walau bagaimanapun, keadaan ini sering dikaitkan dengan tabiat pengambilan serat yang rendah.

3. Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan kolesterol

Peningkatan pengambilan serat terbukti menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Tinjauan terhadap 67 percubaan terkawal mendapati bahawa peningkatan pengambilan serat 10 gram sehari dapat menurunkan LDL atau kolesterol jahat, serta kolesterol keseluruhan.

Kajian terbaru juga menunjukkan bahawa serat makanan dapat berperan dalam mengatur sistem kekebalan tubuh dan keradangan. Dengan cara ini, dapat mengurangkan risiko keadaan yang berkaitan dengan keradangan, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, barah, dan kegemukan.

4. Membantu pesakit diabetes

Walaupun tidak banyak penyelidikan mengenai kesan chia pada kadar glukosa darah dan ketahanan insulin, satu kajian tahun 2017 menunjukkan bahawa biji chia mungkin memiliki kemampuan untuk mengubah glukosa menjadi karbohidrat pelepasan lambat. Ini boleh memberi kesan positif bagi penghidap diabetes jenis 2.

Diet berserat tinggi juga dikaitkan dengan risiko terkena diabetes yang lebih rendah kerana makanan berserat tinggi dapat membantu menjaga gula darah stabil. Berdasarkan tinjauan penemuan dari beberapa kajian besar, Institut Perubatan Nasional mendapati bahawa diet dengan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori dikaitkan dengan penurunan yang signifikan dalam risiko penyakit jantung koronari dan diabetes jenis 2.

5. Mengekalkan sistem pencernaan dan detoksifikasi

Diet dengan serat yang mencukupi dapat mencegah sembelit dan meningkatkan kesihatan saluran pencernaan. Pergerakan usus yang kerap adalah penting untuk membuang toksin melalui hempedu dan najis setiap hari.

6. Omega-3 membantu melawan penyakit jantung

Penyelidikan menunjukkan bahawa omega-3 dapat mengurangkan risiko trombosis dan aritmia, gangguan yang boleh menyebabkan serangan jantung, strok, dan kematian jantung secara tiba-tiba. Omega-3 juga dapat menurunkan kadar LDL, total kolesterol dan trigliserida, mengurangkan plak aterosklerotik, meningkatkan fungsi endotel, dan menurunkan tekanan darah.

7. Kandungan antioksidannya dapat melawan tekanan oksidatif

Antioksidan dalam biji chia diketahui mampu melawan keadaan tekanan oksidatif. Tekanan oksidatif berlaku kerana ketidakseimbangan antara penghasilan radikal bebas yang merosakkan sel dan kemampuan tubuh untuk melawan kesan berbahaya dari radikal bebas ini.

Dengan perlindungan antioksidan, dapat membantu menangkal penuaan dan melindungi otak, kerana tekanan oksidatif juga merupakan faktor penyakit Alzheimer dan Parkinson.

8. Menjaga kesihatan tulang

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, biji chia mengandung beberapa nutrien penting yang berkaitan dengan kesihatan tulang, termasuk kalsium, magnesium, fosforus, dan mangan. Gabungan mineral ini, ditambah dengan pengambilan nutrien lain dan aktiviti fizikal biasa, dapat membantu melindungi kepadatan tulang. Kandungan kalsium di dalamnya juga menjadikan biji chia pilihan lain bagi mereka yang tidak begitu menyukai susu.

Petua Mengonsumsi Biji Chia

Pada masa ini, biji chia mudah didapati di pasaran. Biji Chia mempunyai bentuk kecil dengan warna hitam dan rasa yang cukup pedas. Biji Chia boleh dimakan mentah, dicampurkan dalam bijirin, yogurt, oatmeal, atau smoothie. Selain itu, biji chia juga dapat digunakan sebagai bahan tambahan dalam memasak seperti dalam makanan yang dipanggang, seperti roti atau muffin.

Untuk makanan panggang vegan, biji chia boleh menjadi pengganti telur. Untuk menggunakannya sebagai telur dalam penaik, cuba campurkan 1 sudu besar biji chia dengan 3 sudu air dan biarkan selama beberapa minit. Campuran biji chia dan air yang telah menebal seperti gel kemudiannya dapat digunakan sebagai pengganti telur ketika dibakar.

Untuk membuat smoothie hijau chia, campurkan 2 cawan bayam, 1.5 cawan air, dan 2 sudu besar biji chia. Kemudian masukkan 1 oren yang dikupas, secawan strawberi, dan secawan blueberry beku dan kisar dalam pengisar.

Wow, ternyata di sebalik ukuran kecil ini, biji chia mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ayuh, adakah anda rasa anda tergoda untuk menambahkan biji chia ke menu sihat anda? (TAS)

Sumber

Kesihatan. "7 Manfaat Benih Chia, Menurut Pakar Pemakanan".

Garis Kesihatan. "11 Manfaat Kesihatan Biji Chia yang Terbukti".

Berita Perubatan Hari Ini. "Apa faedah biji chia?".

WebMD. "Mengapa Benih Chia Sangat Popular?".