Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah -guesehat.com

Diet yang sihat sangat penting bagi anda yang mempunyai prediabetes. Anda mesti tahu, di dunia ini tidak ada satu makanan, ramuan, minuman, atau makanan tambahan yang dapat menurunkan gula darah. Hanya ubat dan senaman yang boleh.

Namun, ada makanan dan minuman yang boleh dipilih kerana mempunyai Indeks Glikemik (GI) yang rendah. Ini bermaksud bahawa makanan ini tidak akan meningkatkan gula darah atau tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang sangat tinggi.

Ketahui dan kenal pasti makanan mana yang boleh anda sertakan dalam rancangan diet anda. Sekiranya anda cukup konsisten, prediabetes anda tidak akan menjadi diabetes.

Baca juga: Pelbagai Jenis Diet Vegetarian

Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Berikut adalah beberapa makanan yang diketahui mempunyai GI rendah, iaitu makanan yang mempunyai skor GI 55 atau kurang. Sebagai perbandingan, skor GI beras putih sangat tinggi iaitu 83!

1. Alpukat

Asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) adalah komponen penting dalam diet yang bertujuan menurunkan gula darah. Kedua-dua jenis lemak dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menjadikan anda kenyang. Kedua-duanya ada dalam alpukat.

Alpukat juga mempunyai skor GI yang rendah. Penyelidikan menunjukkan bahawa alpukat dapat menurunkan risiko sindrom metabolik, suatu keadaan yang sangat dekat dengan risiko diabetes. Selain mengurangkan risiko diabetes, pengambilan alpukat secara berkala dapat mengurangkan risiko penyakit saluran darah seperti penyakit jantung dan strok.

2. Asid lemak omega-3 pada ikan laut

Protein membantu mengekalkan dan memperbaiki sel-sel badan. Oleh kerana protein tidak mempengaruhi kadar gula darah, ia tidak mempunyai peringkat GI dan tidak akan menaikkan kadar gula darah. Protein meningkatkan rasa kenyang, sehingga dapat digunakan sebagai pengganti karbohidrat seperti roti, nasi, atau pasta.

3. Bawang

Bawang putih berpotensi untuk membantu menguruskan gula darah. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan bawang putih dapat menurunkan glukosa darah puasa. Bawang putih tidak mempunyai peringkat GI kerana tidak mengandungi karbohidrat dan tidak akan menaikkan kadar gula dalam darah. Tambahkan lebih banyak bawang putih ke dalam diet anda.

4. Ceri Asam

Hampir semua jenis buah dapat meningkatkan kadar gula dalam darah, walaupun nilai GI tidak sama. Satu buah dengan nilai GI rendah adalah ceri masam. Ceri masam mengandungi antosianin yang dapat melindungi kita dari diabetes dan kegemukan. Sekiranya anda peminat buah, cubalah makan lebih banyak ceri masam, dan elakkan pisang, pir, dan epal. Ceri boleh digunakan sebagai pencuci mulut.

5. Cuka Sari Apel

Asid asetik dalam cuka sari apel dapat mengurangkan enzim tertentu di dalam perut. Satu kajian melaporkan bahawa cuka sari apel dapat meningkatkan kepekaan insulin setelah makan. Cuba minum 20 gram cuka sari apel yang dilarutkan dalam 40 gram air sebelum makan untuk membantu mengurangkan lonjakan gula darah.

Baca juga: Kaedah Diet Baru Ini Dapat Menyembuhkan Diabetes

6. Sayuran hijau

Sayuran hijau pasti kaya dengan nutrien seperti magnesium dan vitamin A. Nutrien ini dapat membantu menurunkan gula darah. Oleh itu, jangan sekali-kali meninggalkan sayur-sayuran hijau dalam menu harian anda.

Makan kira-kira 1.5 hidangan sayur-sayuran berdaun setiap hari dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes jenis 14 sebanyak 14%. Semua sayuran hijau mempunyai GI yang rendah. Bayam bahkan mempunyai penilaian GI kurang dari 1 per 1 cawan. Kale mempunyai skor skor GI antara 2 dan 4.

7. Biji Chia

Biji Chia sangat tinggi serat, tembikai yang sihat, asid lemak omega-3, kalsium, dan antioksidan. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet tinggi biji chia dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida. Biji Chia mempunyai skor GI hanya 1. Tekstur lengketnya sempurna sebagai pemekat dalam resipi puding.

8. Koko

Koko adalah bahan asas untuk membuat coklat dan makanan ringan seperti mentega koko dan coklat. Sebelum menambah gula, rasanya pahit seperti coklat gelap. Biji kakao tinggi antioksidan dan mengandung flavonoid yang disebut epicatechin.

Ia dapat mengatur pengeluaran glukosa dengan mengaktifkan protein utama yang membantu menstabilkan gula darah, bahkan pada mereka yang sudah menderita diabetes. Mulai sekarang, tukar coklat susu kegemaran anda untuk coklat gelap yang mengandungi 70 peratus atau lebih koko.

9. Blueberry dan blackberry

Beri tidak akan meningkatkan kadar gula darah anda seperti buah-buahan lain. Buah ini tinggi serat dan mempunyai kepekatan antosianin tertinggi. Anthocyanin menghalang enzim pencernaan tertentu untuk melambatkan pencernaan. Dengan cara itu dapat mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Satu kajian melaporkan penambahan blueberry bioaktif (22.5 g) untuk smoothie meningkatkan kepekaan insulin dalam ketahanan insulin. Beban glisemik blueberry adalah 5. Puaskan gigi manis anda dengan parfait biji blueberry peach chia ini.

10. Badam dan kacang lain

Badam dapat membantu mengatur dan mengurangkan kenaikan gula darah setelah makan dan mencegah diabetes. Satu kajian mendapati orang yang mengonsumsi 2 ons badam setiap hari mempunyai kadar glukosa dan insulin puasa yang lebih rendah. Kajian lain mendapati bahawa pengambilan badam dapat meningkatkan kepekaan insulin pada orang yang menderita prediabetes.

Skor GI untuk badam dianggarkan 0 !. Ini kerana kandungan karbohidrat yang terdapat dalam kacang almond dan kacang-kacangan lain sangat kecil dan serat. Tetapi tidak semuanya kadang-kadang mempunyai GI yang rendah, kawan-kawan. Cashews malah mempunyai skor GI yang tinggi iaitu 22.

11. Biji-bijian

Semasa membeli-belah atau makan di luar, pilih biji-bijian seperti millet atau quinoa daripada biji-bijian "putih" seperti beras, gandum, yang tinggi karbohidrat dan boleh menyebabkan kenaikan gula darah. Biji-bijian utuh lebih tinggi serat, fitokimia, dan nutrien, dan dapat membantu mengatur gula darah.

Satu kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa makan biji-bijian dapat meningkatkan kepekaan insulin. Tahap insulin puasa adalah 10 peratus lebih rendah setelah pengambilan bijirin penuh.

Baca juga: 9 Kesalahan Maut Semasa Anda Diet

12. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang sering dilabelkan dengan reputasi buruk kerana mengandungi kolesterol. Tetapi bagi orang yang menghidap prediabetes, makan telur adalah selamat. Seperti semua sumber protein tulen, telur mempunyai skor GI 0. Telur juga dapat mengisi anda dan mengurangkan rasa lapar. Tetapi ingat, jangan makan terlalu banyak telur dan lebih baik rebusnya.

13. Kopi

Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa meningkatkan bahagian kopi (berkafein atau tanpa kafein) sebanyak satu cawan sehari dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 lebih dari 10 persen. Tetapi apa yang anda tambah pada kopi anda juga penting. Jangan masukkan gula atau susu ke kopi. Kopi pahit adalah yang terbaik.

Untuk mengelakkan diabetes dan prediabetes melalui diet, makanan dengan skor GI rendah sememangnya pilihan paling bijak. Jangan lupa mengurangkan jumlah karbohidrat dan gula yang anda makan. Selain makanan, jangan lupa menurunkan berat badan dengan bersenam. Tidak ada satu kaedah yang berkesan, semuanya mesti dilakukan bersama. (AY)