planet-swap.com

Sukan telah menjadi gaya hidup bagi kebanyakan orang yang ingin sihat. Untuk mendapatkan hasil yang bermanfaat dan optimum, senaman atau senaman harus disertai dengan pengetahuan yang mencukupi. Mungkin tidak ramai yang tahu bahawa pengambilan makanan sebelum, semasa, dan selepas bersenam, sangat penting untuk menjaga prestasi dan mencegah kecederaan. Jadi, jenis makanan apa yang disyorkan?

Dihuraikan oleh Rendy Dijaya Muliadi, penyelidik dari Sains Kesihatan & Pemakanan, Pusat Penyelidikan Makanan Berkhasiat, Motivasi seseorang untuk bersenam sangat pelbagai. Ada yang melakukannya untuk menurunkan berat badan, membina otot, meningkatkan kecergasan, dan lain-lain.

"Apa pun motivasinya, latihan berguna agar kita sihat dan tidak mudah sakit, dan mempunyai badan yang ideal agar kita lebih yakin," jelas Rendy dalam program Nutriclass yang dianjurkan oleh Nutrifood. di talian, Selasa, 23 Jun 2020.

Untuk mencapai tujuan ini, senaman harus seimbang dengan diet yang sihat dan rehat yang mencukupi. Latihan yang terlalu sengit tanpa rehat yang cukup, hasilnya sebenarnya merugikan. Bagaimana dengan diet yang berkaitan dengan senaman atau sukan?

Baca juga: Bersenam Semasa Bekerja, Mengapa Tidak?

Diet dan Senaman Fizikal

Tujuan mengekalkan pengambilan makanan sebelum dan semasa latihan adalah untuk menjaga ketersediaan tenaga, dan memaksimumkan prestasi latihan. Sedangkan pengambilan makanan selepas bersenam adalah penting untuk meningkatkan kualiti penyembuhan. Semasa bersenam, otot-otot badan bekerja dengan kuat sehingga perlu dipulihkan.

Diet yang berkaitan dengan senaman atau senaman, pada dasarnya, mesti mengandungi mikro dan makronutrien.

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama, terutamanya untuk sukan rintangan seperti mengangkat berat, atau ketahanan contohnya berjalan. Walaupun sebagai sumber tenaga, anda tidak dinasihatkan untuk mengambil terlalu banyak karbohidrat.

"Tidak perlu takut kekurangan tenaga kerana tubuh mempunyai simpanan tenaga yang disebut glikogen yang disimpan di hati dan otot. Fungsinya adalah untuk meningkatkan stamina semasa bersenam. Walaupun karbohidrat dapat disimpan sebagai glikogen, hati dan otot juga mempunyai kapasiti. tempat penyimpanan, ia akan disimpan sebagai lemak, "jelas Rendy.

Prinsip keperluan karbohidrat yang berkaitan dengan senaman adalah bahawa semakin berat aktiviti, semakin tinggi keperluan untuk karbohidrat.

2. Protein

Fungsi penting bagi orang yang aktif dalam sukan adalah sebagai bahan pembinaan otot, pembaikan tisu, dan dapat digunakan sebagai simpanan tenaga. Sama seperti karbohidrat, keperluan protein juga meningkat dengan intensiti latihan. Terutama untuk tujuan membina otot dalam gaya pembina badan.

"Semakin sering kita bersenam, otot akan cepat rosak, jadi wajib untuk mengkonsumsi protein untuk pembentukan dan memperbaiki otot lagi," tambah Rendy.

3. Lemak

Lemak masih diperlukan sebagai sumber tenaga simpanan, menjaga suhu badan, dan membawa vitamin ADE. Hanya jenis lemak yang harus dipertimbangkan, iaitu menggunakan asid lemak penting seperti omega 3 dan omega 6. Hadkan lemak tepu dan elakkan lemak buatan.

Baca juga: Kemurungan dapat diatasi dengan latihan selama 150 minit seminggu

Makanan Sebelum, Semasa dan Selepas Bersenam

Ini adalah makanan yang harus dimakan sebelum, semasa, dan setelah bersenam.

1. Sebelum Bersukan

Tujuan makan sebelum bersenam adalah menyediakan tenaga dan cecair badan agar dapat digunakan secara optimum semasa bersenam. Apakah jenis makanan tersebut?

Sekiranya dimakan 2-4 jam sebelum bersenam, anda boleh makan berat dengan menu lengkap, seperti nasi atau roti. Kami mengesyorkan memilih beras perang atau roti gandum, ayam dan sayur tanpa lemak.

Tetapi jika anda tidak mempunyai banyak waktu sebelum bersenam, misalnya hanya 1-2 jam, anda masih boleh makan makanan ringan. Yogurt, smoothie, atau oatmeal boleh menjadi pilihan.

Sekiranya anda mempunyai kurang dari 1 jam latihan, dan anda tidak mempunyai masa untuk makan dengan banyak atau makan makanan ringan, maka minuman sukan dan bar sukan boleh menjadi pilihan.

Baca juga: Ini adalah makanan terbaik untuk dimakan selepas bersenam

2. Semasa Sukan

Makan semasa bersenam tidak boleh dilakukan oleh sesetengah orang. Tetapi bagi atlet atau orang yang melakukan latihan yang panjang dan sangat sengit, sangat penting untuk selalu menjaga kadar gula darah dan elektrolit semasa bersenam. Inilah sebab mengapa atlet bola sepak atau badminton sering meningkatkan tenaga dengan memakan pisang di tengah-tengah pertandingan.

Jenis makanan yang disyorkan semasa bersenam adalah karbohidrat atau makanan yang dapat memenuhi keperluan tenaga dan dapat dicerna dengan cepat. Contohnya, pisang, gel karbohidrat, bar tenaga, atau minuman sukan.

3. Selepas Bersenam

Tujuan penggunaan makanan dan minuman selepas bersenam adalah untuk memulihkan tenaga dan cecair badan dan mengoptimumkan penyembuhan selepas latihan. Apa yang dimakan? Air adalah pengambilan wajib selepas bersenam. Anda boleh menggantinya dengan susu.

Tetapi jangan lupa protein untuk mempercepat pemulihan otot dan tisu yang rosak. Ambil 20-25 gram protein selepas bersenam untuk mengoptimumkan pembinaan otot.

Baca juga: Sebab-sebab mengapa minum susu lebih disarankan setelah melakukan senaman berat

Sumber

Webinar NutriClass oleh Nutrifood, 23 Jun 2020