Panduan Latihan Membina Otot - guesehat.com

Ramai orang datang Gim berharap dapat membina otot badan mereka dengan cepat. Sebenarnya, ini memerlukan proses yang tidak segera. Jadi, sebilangan besar mereka sebenarnya salah dalam melakukan latihan membina otot badan.

Baca juga: Cara membina otot tanpa perlu ke gimnasium

Bagi mereka yang ingin mempunyai otot yang kuat, pendekatan yang biasa dilakukan adalah melakukan latihan dengan menambah berat badan, melakukan lebih banyak latihan, dan melakukan lebih banyak set dan ulangan. Namun, itu bukanlah pendekatan yang bijak.

Beberapa prinsip untuk membina jisim otot adalah mengoptimumkan masa rehat antara latihan, melakukan kombinasi set dan wakil yang betul, dan otot bekerja mengikut kumpulan otot. Diambil dari beberapa sumber, berikut adalah 8 panduan bagi anda yang ingin memulakan latihan membina otot, terutama untuk pemula.

1. Jangan melatih semua bahagian badan dalam sehari

Masa rehat dan pemulihan sama pentingnya untuk meningkatkan jumlah dan intensiti program senaman anda. Untuk itu, jangan paksa diri untuk melatih semua bahagian badan anda supaya otot dan tenaga anda tidak terbuang.

Buat jadual latihan yang betul. Ingat, untuk melatih bahagian badan yang kecil tetapi menggunakan berat badan yang melampau akan memerlukan banyak tenaga. Untuk itu, anda perlu berehat secukupnya dan pemakanan yang mencukupi.

2. Lakukan banyak pergerakan pelbagai sendi

Latihan otot dikumpulkan dalam sendi tunggal (amalan tunggal) dan pelbagai sendi (latihan gabungan). Sendi tunggal adalah latihan untuk melatih hanya satu bahagian badan, seperti bisep, kaki, dan lain-lain.

Manakala pelbagai sendi adalah beberapa gerakan senaman untuk melatih beberapa bahagian otot sekaligus, seperti setinggan dan tarik ke atas. Lakukan lebih banyak pergerakan pelbagai sendi semasa bersenam kerana akan melibatkan beberapa kumpulan otot dan lebih daripada satu pasangan sendi. Lakukan senaman ini pada awal latihan ketika badan masih segar.

3. Meningkatkan isipadu senaman

Memilih latihan berat badan dan melakukannya dengan betul adalah langkah pertama untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Latihan ini harus dilakukan dengan set dan repetisi yang cukup untuk mendapatkan otot yang besar. Namun, jangan paksa diri anda untuk melakukan latihan dengan volume tinggi yang melebihi had kekuatan anda. Kelantangan senaman yang terlalu tinggi sebenarnya akan menjadi tidak produktif. Anda mesti tahu had anda sendiri.

4. Hitung set dan wakil

Bilangan pengulangan yang ideal bagi setiap set untuk memaksimumkan pertumbuhan otot adalah 8 hingga 12. Namun, itu tidak bermakna anda harus terus melakukan repetisi ini dari awal hingga akhir, bergantung pada kekuatan daya tahan tenaga anda.

Sebagai cadangan, lakukan beberapa repetisi rendah dengan gerakan senaman pelbagai sendi. Lakukan sekurang-kurangnya enam pengulangan pada beberapa set ketika tubuh mula merangsang jisim dan kekuatan otot.

Anda juga boleh menggunakan mod piramid, iaitu dengan menggunakan bobot ringan untuk lebih banyak repetisi, dan bobot berat untuk repetisi yang lebih rendah.

5. Bekerja otot anda dari pelbagai sudut

Memaksimumkan pelbagai alat dalam Gim untuk melatih semua kumpulan otot badan dengan sebelumnya memahami fungsi alat. Di samping itu, anda mesti mengetahui pergerakan bahagian badan yang akan anda latih, seperti kaki, tangan, lengan, dan kedudukan badan yang lain supaya anda dapat menentukan latihan apa yang dapat dilakukan pada setiap kumpulan otot ini.

Baca juga: Cara Melatih Otot Pinggul untuk Meningkatkan Prestasi Seks

6. Laraskan waktu rehat

Untuk senaman biasa, biasanya hanya berehat 1-2 minit di antara set. Namun, untuk senaman yang berat dan melampau yang menguras tenaga, panjangkan masa rehat untuk membolehkan lebih banyak masa pemulihan.

7. Jangan sesekali gagal melakukan setiap set latihan

Anda mungkin gagal melengkapkan set latihan. Walaupun masih merangsang pembentukan sel otot dan hormon anabolik, jangan terbiasa melakukan kesalahan ini kerana ia akan menjadi kontraproduktif bagi pembinaan otot anda..

Baca juga: Faedah Protein untuk Otot dan Tubuh

8. Berlatih dengan rakan

Semasa meningkatkan intensiti latihan, tidak ada salahnya meminta rakan untuk menemani anda semasa sesi latihan. Bukan hanya untuk memastikan keselamatan semasa latihan, tetapi juga untuk membantu anda menilai kegagalan. Beberapa latihan yang disertakan adalah, fwakil yang dilantik, wakil negatif, dan titisan.

Sebaiknya lakukan latihan otot disertai dengan pelatih, terutamanya untuk pemula. Walaupun ini boleh dilakukan sendiri, tetapi a pelatih dapat membantu melihat perkembangan latihan yang anda jalankan. (WK)