Makanan Kaya dengan Zat Besi - Makanan Sihat

Anemia kekurangan zat besi adalah salah satu jenis anemia yang paling biasa. Seperti namanya, dalam keadaan ini tubuh kekurangan sel darah merah yang sihat, yang disebabkan oleh kekurangan kadar zat besi dalam tubuh. Mencegah anemia kekurangan zat besi dapat dicapai dengan memakan makanan yang kaya dengan zat besi. Bagaimana dengan?

Anemia sering disebut kekurangan darah. Sel darah merah diperlukan oleh tubuh untuk membawa oksigen ke seluruh badan, dan kekurangan zat besi akan menyebabkan bahagian penting sel darah merah, iaitu hemoglobin, tidak terbentuk dengan secukupnya.

Keadaan anemia kekurangan zat besi biasanya dicirikan oleh perasaan lemah dan letih, kulit pucat, sesak nafas, dan sakit kepala dan kepala berpusing. Untuk mengesahkan diagnosis, doktor biasanya akan melakukan ujian darah untuk memeriksa beberapa parameter, salah satunya adalah tahap feritin di dalam badan. Tahap Ferritin yang berada di bawah normal adalah salah satu tanda bahawa seseorang mengalami anemia kekurangan zat besi.

Baca juga: Mengapa Wanita Hamil Perlu Berhati-hati dengan Anemia? Inilah sebabnya!

Punca Anemia Kekurangan Besi

Anemia kekurangan zat besi boleh berlaku kerana beberapa sebab, termasuk:

  • Kekurangan pengambilan makanan yang dapat memenuhi keperluan zat besi
  • Penyerapan zat besi tidak maksimum
  • Kehilangan darah dalam jumlah yang besar misalnya kerana kemalangan atau haid dengan pendarahan berat
  • Kehadiran pendarahan di organ dalaman yang tidak kelihatan.

Satu kumpulan yang terdedah kepada anemia kekurangan zat besi adalah wanita hamil, kerana jumlah darah termasuk sel darah merah pada wanita hamil meningkat sehingga tubuh memerlukan lebih banyak pengambilan zat besi.

Oleh kerana salah satu penyebab utama anemia kekurangan zat besi adalah kurangnya pengambilan zat besi dari diet harian, maka salah satu cara untuk mencegah kekurangan zat besi adalah dengan makan makanan yang kaya dengan zat besi.

Pengambilan zat besi harian yang disyorkan adalah 8 miligram untuk lelaki, 18 miligram untuk wanita, dan 27 miligram untuk wanita hamil. Besi yang berasal dari makanan itu sendiri terbahagi kepada dua jenis, iaitu besi bukan heme dan besi heme. Heme iron lebih senang diserap oleh badan.

Baca juga: Tanda-tanda Kekurangan Nutrisi pada Wanita

Makanan Kaya dengan Zat Besi untuk Mencegah Anemia

Berikut adalah lima jenis makanan kaya zat besi yang boleh anda masukkan dalam diet harian anda!

1. Daging

Daging haiwan, termasuk daging lembu, unggas seperti ayam, dan makanan laut seperti kerang dan ikan adalah sumber besi heme yang baik. Kerana ia adalah jenis besi heme, seperti yang telah disebutkan, zat besi dari makanan ini akan lebih mudah dicerna oleh tubuh.

Satu hidangan daging lembu mengandungi kira-kira 2 hingga 3 miligram besi. Sementara itu, satu hidangan ayam mengandungi kira-kira 1 hingga 1.5 miligram zat besi. Untuk makanan laut, kandungan zat besi dalam setiap jenis makanan laut adalah berbeza, di mana tiram atau tiram adalah salah satu makanan laut yang paling banyak mengandung zat besi.

2. Telur

Telur adalah sumber besi bukan heme. Kerana besi bukan heme lebih sukar diserap oleh tubuh, untuk dapat meningkatkan penyerapan zat besi maka penggunaannya dapat dilakukan serentak dengan pengambilan makanan yang mengandung vitamin C seperti jeruk dan tomato. Mengelakkan minuman seperti teh dan kopi juga disarankan, kerana minuman ini dapat mengurangkan penyerapan zat besi dalam badan. Satu telur ayam mengandungi kira-kira 1.2 miligram besi.

3. Kacang

Kekacang seperti kacang ginjal, kacang polong, dan kacang kedelai juga boleh menjadi pilihan untuk memenuhi keperluan zat besi harian anda. Kandungan zat besi dalam setiap makanan ini berbeza. Jangan lupa bahawa kacang juga merupakan sumber zat besi bukan heme, jadi anda harus memakannya dengan makanan yang tinggi vitamin C.

Baca juga: Beberapa Perkara Penting Geng Sihat Yang Perlu Tahu Mengenai Anemia Sel Sickle

4. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, dan kangkung juga merupakan sumber besi bukan heme. Setiap 100 gram bayam mengandungi kira-kira 2.7 mg zat besi, sementara setiap 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 0.7 mg zat besi.

5. Bijirin yang diperkaya dengan besi

Hari ini, banyak produk bijirin atau roti diperkaya atau diperkaya dengan besi. Ini boleh dibaca dalam keterangan pada pembungkusan produk. Oleh itu, anda boleh menjadikannya salah satu pilihan menu makanan untuk memenuhi keperluan zat besi harian.

Pengambilan zat besi yang mencukupi akan membantu kita mengelakkan anemia kekurangan zat besi yang boleh menyebabkan keletihan dan kelemahan dan putaran kepala yang tentunya akan mengganggu produktiviti. Jenis makanan yang kaya dengan zat besi, termasuk daging, telur, kacang, sayur-sayuran berdaun hijau, dan bijirin yang diperkaya.

Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan ini ke dalam tubuh kita, disarankan untuk memakannya bersama dengan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti jeruk dan tomato. Dan juga disarankan untuk tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi bersama dengan kopi dan teh kerana akan mengganggu penyerapan zat besi dari makanan ini ke dalam tubuh. Salam sihat!

Baca juga: Ini adalah Tanda-Tanda Badan Kekurangan Besi

Rujukan:

Sumber Pemakanan. 2020. Besi.

Pertubuhan Kesihatan Dunia. 2020. Panduan WHO Membantu Mengesan Kekurangan Besi Dan Melindungi Perkembangan Otak.