Makanan yang Mengandungi Mineral Kalsium - GueSehat.com

Kalsium adalah salah satu mineral penting yang diperlukan oleh badan. Kalsium diperlukan oleh tubuh untuk pembentukan tulang dan gigi, mengatur pengecutan otot, untuk memastikan proses pembekuan darah berjalan dengan normal.

Kekurangan kalsium boleh menyebabkan keadaan yang disebut riket pada kanak-kanak dan osteomalacia atau osteoporosis di kemudian hari. Nah, untuk mengelakkan tubuh daripada kekurangan kalsium, pengambilan nutrien yang betul sangat penting untuk diperhatikan. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang mengandungi kalsium mineral yang diperlukan oleh badan.

Berapa Banyak Kalsium Yang Diperlukan oleh Badan?

Sebelum mengetahui jenis makanan apa yang mengandungi mineral kalsium, Gang Sihat juga harus memahami terlebih dahulu mengenai keperluan kalsium yang diperlukan oleh tubuh. Biasanya, orang dewasa berumur 19 hingga 50 tahun memerlukan kira-kira 1,000 mg kalsium sehari. Jumlah ini bersamaan dengan 3 gelas susu 8-ons.

Pengambilan kalsium harus dilakukan secara sederhana. Sebabnya, pengambilan kalsium yang berlebihan atau lebih daripada 1,500 mg sehari boleh memberi kesan negatif kepada tubuh seperti sakit perut dan cirit-birit.

Makanan Apa Yang Mengandungi Mineral Kalsium?

1. Biji-bijian

Beberapa jenis biji-bijian seperti bijan dan chia mempunyai kandungan kalsium yang cukup tinggi. Dalam 1 sudu besar atau kira-kira 9 gram bijan menawarkan sekitar 9% daripada keperluan kalsium harian. Ini tidak termasuk jenis mineral bermanfaat lain, seperti tembaga, besi, dan mangan.

Sementara itu, biji chia tidak kurang hebatnya. Dalam 1 auns atau 2 sudu besar biji chia, ia mengandungi kira-kira 179 mg kalsium. Hebatnya, chia juga mengandungi sejumlah nutrien penting lain.

Biji Chia kaya dengan asid lemak omega-3 dan boron berasaskan tumbuhan. Boron adalah mineral penting yang dapat meningkatkan kesihatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memproses kalsium, fosforus, dan magnesium. Untuk memakannya, anda boleh mencampurkan biji-bijian ini dalam oatmeal atau yogurt.

2. Keju

Keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Perlu juga diperhatikan bahawa tubuh sebenarnya menyerap kalsium dengan lebih mudah daripada produk tenusu daripada sumber tumbuhan. Keju Parmesan mempunyai kandungan kalsium paling banyak, dengan jumlah sekitar 331 mg per auns atau sekitar 33% dari keperluan kalsium harian.

Keju yang lebih lembut, seperti brie, cenderung mengandungi kurang kalsium. Dalam 1 ons keju brie mengandungi 52 mg atau sekitar 5% dari keperluan kalsium harian. Keju yang keras dan berumur secara semula jadi juga cenderung lebih rendah dalam laktosa, menjadikannya lebih mudah dicerna bagi orang yang mengalami intoleransi laktosa.

Bukan hanya itu, ramuan asas keju iaitu susu juga memberikan banyak faedah tambahan. Satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan sindrom metabolik, yang boleh menyebabkan penyakit jantung, strok dan diabetes jenis 2.

Namun, ingat bahawa keju juga mempunyai kandungan lemak dan kalori yang cukup tinggi. Kandungan natrium di dalamnya juga perlu dipertimbangkan kerana sebilangan orang peka terhadapnya.

3. Susu Soya

Satu cawan susu kedelai mengandungi jumlah kalsium yang sama dengan susu lembu. Oleh itu, jika anda tidak dapat mengambil susu lembu, susu kedelai boleh menjadi pilihan yang tepat. Selain kaya dengan kalsium, susu kedelai juga mengandung vitamin D dan rendah lemak jenuh.

Baca juga: Manfaat kacang soya untuk kesihatan

4. Badam

Dari semua jenis kacang, badam termasuk dalam jenis kacang dengan kandungan kalsium yang tinggi. Dalam 1 ons badam menyumbang kira-kira 8% daripada keperluan kalsium harian. Badam juga menawarkan 3 gram serat per auns, serta lemak dan protein yang sihat. Selain itu, kacang almond juga merupakan sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang baik.

5. Tahu

Tahu juga merupakan sumber kalsium yang baik. Walau bagaimanapun, kandungan kalsium sering berbeza bergantung kepada pengeluar pembuat tahu. Biasanya, jumlah kalsium di dalamnya berkisar antara 275-861 mg setiap setengah cawan tauhu.

6. Benih Bunga Matahari

Secawan biji bunga matahari boleh mengandungi kira-kira 109 mg kalsium. Selain itu, biji bunga matahari juga kaya dengan magnesium, yang dapat menyeimbangkan kesan kalsium dalam tubuh dan mengatur kesihatan saraf dan otot. Biji bunga matahari juga mengandungi vitamin E dan tembaga. Semua nutrien ini sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan tulang dan mencegah kehilangan tulang.

Walau bagaimanapun, pengambilan biji bunga matahari juga perlu dipertimbangkan. Biji bunga matahari juga sering mengandungi garam tambahan. Oleh itu, untuk mendapatkan faedah yang optimum, pilih jenis biji bunga matahari segar dan dalam jumlah yang mencukupi untuk mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan.

7. Edamame

Satu cawan edamame mengandungi kira-kira 98 mg kalsium. Di samping itu, edamame juga mengandungi protein berkualiti tinggi dan kesemua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh.

8. Kangkung daun

Dalam 2 cawan daun kangkung mengandungi kira-kira 180 mg kalsium. Selain itu, daun hijau tua juga menunjukkan bahawa kangkung tinggi antioksidan, yang dapat mencegah atau menunda kerosakan sel. Kale juga rendah kalori, dengan hanya 35 kalori per gram.

9. Brokoli

Satu cawan brokoli mengandungi kira-kira 87 mg kalsium. Diet yang kaya dengan brokoli dikaitkan dengan penurunan risiko barah. Kajian tikus juga menunjukkan bahawa sebatian dalam brokoli dapat membantu mencegah barah pundi kencing, payudara, usus besar, dan perut.

Baca juga: Resipi Nugget Daging Keju Brokoli untuk MPASI

10. Ubi keledek

Ubi jalar sudah tentu menjadi salah satu jenis makanan yang sangat tidak asing lagi bagi masyarakat Indonesia. Selain manis, ubi jalar juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Dalam 1 keledek, mengandungi kira-kira 68 mg kalsium.

Bukan hanya kalsium, ubi jalar juga kaya dengan kalium dan vitamin A dan C. Vitamin A adalah antioksidan penting yang dapat meningkatkan penglihatan, mencegah kesan penuaan dini, dan mencegah barah. Ubi jalar juga rendah lemak dan kalori, jadi ia boleh menjadi pilihan tepat bagi anda yang ingin berdiet.

11. Sardin dan salmon dalam tin

Sardin dalam tin dan salmon sarat dengan kalsium. Ini semua kerana tulang ikan ini lembut dan boleh dimakan.

Satu tin sardin seberat 3,75 ons atau 92 gram mengandungi kira-kira 35% daripada keperluan kalsium harian anda. Sementara itu, salmon kalengan berukuran 3 ons atau 85 gram mengandungi sekitar 21% keperluan kalsium setiap hari.

Selain kalsium, ikan yang mengandungi minyak ini juga menawarkan protein dan asid lemak omega-3 berkualiti tinggi yang baik untuk jantung, otak dan kulit.

Tidak perlu risau tentang kandungan merkuri, kerana ikan kecil seperti sardin mempunyai kadar yang rendah. Sebenarnya, sardin dan salmon mempunyai kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan ketoksikan merkuri.

12. Okra

Secawan okra mentah mengandungi kira-kira 82 mg kalsium. Okra juga merupakan sumber protein, serat, zat besi dan zink yang baik. Okra boleh dimakan rebus, goreng, atau acar.

Kalsium adalah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan tulang yang sihat. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan seperti riket hingga osteoporosis. Oleh itu, pastikan untuk selalu memenuhi keperluan kalsium badan dengan memakan makanan yang disebutkan di atas.

Jadi, apa makanan kegemaran untuk Geng Sihat? Ayuh, ceritakan kisahnya dengan menulis artikel dalam Ciri Menulis Artikel di Laman Web atau Aplikasi GueSehat.com! (TAS)

Sumber

Garis Kesihatan. "15 Makanan Kaya Kalsium Teratas (Kebanyakannya Bukan Tenusu)".

Berita Perubatan Hari Ini. "Makanan kaya kalsium yang boleh dimakan oleh vegan".

NHS. "Kalsium".