Makanan Sihat untuk Jantung - GueSehat

Diet ternyata mempunyai peranan penting untuk menjaga kesihatan jantung. Ini kerana makanan tertentu dapat mempengaruhi kadar kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah. Lemak dan kolesterol jahat yang berlebihan adalah faktor risiko penyakit jantung.

Terdapat banyak jenis makanan sihat untuk jantung, geng! Hampir semua tersedia di sekitar anda dan harganya murah. Lalu, apakah makanan sihat untuk jantung yang perlu anda ketahui? Ayuh, jaga kesihatan jantung anda dengan memakan makanan yang sihat!

Makanan Sihat untuk Jantung

Penyakit jantung adalah salah satu penyumbang utama kadar kematian di seluruh dunia. Oleh itu, anda perlu menjaga jantung yang sihat. Berikut adalah makanan sihat untuk jantung yang perlu anda ketahui!

1. Sayuran Daun Hijau

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan sayur sawi mudah dijumpai. Sayuran hijau kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan. Selain itu, sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber vitamin K dan nitrat yang baik untuk melindungi dan mengurangkan kekejangan arteri, mengurangkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi sel yang melapisi saluran darah.

Beberapa kajian juga mendapati terdapat hubungan antara memakan sayur-sayuran berdaun hijau dan risiko penyakit jantung. Mereka yang memakan sayur-sayuran berdaun hijau mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Dalam kajian lain, wanita yang memakan sayur-sayuran berdaun hijau mempunyai risiko penyakit jantung koronari yang lebih rendah.

2. Biji-bijian

Biji-bijian utuh tinggi serat yang dapat mengurangi kolesterol LDL atau kolesterol jahat dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Beberapa kajian juga mendapati bahawa memakan biji-bijian akan menjadikan jantung lebih sihat.

Dalam satu kajian, makan 3 porsi biji-bijian setiap hari mempunyai risiko penyakit jantung 22% lebih rendah. Selain itu, menurut kajian lain, memakan 3 porsi biji-bijian juga dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 6 mmHg yang cukup untuk mengurangi 25% risiko strok.

3. Beri

Stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry kaya dengan nutrien dan memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung. Beri juga kaya dengan antioksidan seperti antosianin yang melindungi daripada tekanan oksidatif dan keradangan. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan beri dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.

Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan blueberry setiap hari akan meningkatkan fungsi sel yang melapisi saluran darah yang mengawal tekanan darah dan pembekuan. Makan buah beri juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol jahat (LDL), tekanan darah sistolik, indeks jisim badan, dan keradangan.

Sekiranya anda ingin jatuh lebih sihat, beri boleh menjadi makanan ringan rendah kalori dan lazat. Anda juga boleh menambah buah beri pada makanan yang anda makan.

4. Alpukat

Alpukat adalah salah satu makanan paling sihat untuk jantung kerana mengandungi lemak tak jenuh tunggal. Makan alpukat juga dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Dalam penyelidikan, orang yang berlebihan berat badan (gemuk) dan makan alpukat setiap hari mengalami penurunan kadar kolesterol. Alpukat juga kaya dengan kalium yang merupakan nutrien penting untuk kesihatan jantung.

5. Minyak Ikan

Ikan seperti salmon, sardin, dan tuna penuh dengan asid lemak omega-3 dan baik untuk kesihatan jantung. Dalam satu kajian, makan salmon 3 kali seminggu selama 8 minggu menurunkan tekanan darah diastolik dengan ketara.

Selain itu, memakan ikan dalam jangka panjang akan mengakibatkan kadar kolesterol dan trigliserida total yang lebih rendah, tekanan darah dan gula darah normal.

Sekiranya anda tidak makan makanan laut, minyak ikan boleh menjadi pilihan untuk mendapatkan pengambilan omega-3. Makanan tambahan minyak ikan terbukti dapat mengurangkan trigliserida darah, meningkatkan fungsi arteri, dan menurunkan tekanan darah.

6. Walnut

Walnut adalah sumber serat dan mikronutrien yang baik, seperti magnesium, tembaga dan mangan. Penyelidikan menunjukkan bahawa memasukkan beberapa hidangan kenari dalam makanan harian anda dapat menjaga kesihatan jantung anda. Ini kerana makan walnut dapat mengurangkan kolesterol jahat hingga 16%.

7. Coklat Gelap

Adakah anda suka coklat, geng? Coklat gelap, yang kaya dengan antioksidan, juga merupakan makanan yang menyihatkan hati. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pengambilan coklat sekurang-kurangnya 5 kali seminggu akan mempunyai risiko 57% lebih rendah terkena penyakit jantung koronari.

Walaupun begitu, penting untuk mengetahui bahawa penyelidikan mengenai hubungan antara pengambilan coklat gelap dan penyakit jantung tidak selalu mempertimbangkan faktor lain. Coklat, yang tinggi gula dan kalori, sebenarnya tidak baik untuk kesihatan. Semasa memilih coklat gelap untuk dimakan, pastikan ia berkualiti tinggi dengan sekurang-kurangnya 70% kandungan koko.

8. Tomato

Tomato mengandungi lycopene yang merupakan antioksidan yang kuat. Antioksidan dapat meneutralkan radikal bebas yang berbahaya, mencegah keradangan, dan bahkan baik untuk kesihatan jantung. Menurut penyelidikan, terdapat hubungan antara tahap likopena rendah dan peningkatan risiko serangan jantung dan strok.

Satu lagi kajian pada 50 wanita yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa makan 2 tomato mentah 4 kali seminggu dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat mengurangkan kelebihan kolesterol dan plak di arteri, sehingga dapat mencegah penyakit jantung dan strok.

9. Badam

Badam adalah makanan yang menyihatkan hati dan kaya dengan nutrien kerana mengandungi pelbagai vitamin dan mineral. Selain itu, badam juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesihatan jantung.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan badam mengurangkan kadar kolesterol. Menurut kajian yang dilakukan pada 48 orang, mereka yang memiliki kolesterol tinggi dan mengkonsumsi 43 gram badam setiap hari selama 6 minggu mempunyai kadar kolesterol jahat (LDL) yang lebih rendah dan menurunkan lemak perut.

Kajian lain menunjukkan bahawa makan badam juga dapat meningkatkan kolesterol HDL. Ini dapat mengurangkan penumpukan plak dan menjaga kebersihan saluran darah. Walaupun kaya dengan nutrien, kacang almond juga tinggi kalori.

10. Bawang putih

Bawang putih telah lama terkenal dengan pelbagai khasiat untuk melegakan keadaan tertentu. Ternyata bawang putih juga merupakan salah satu makanan sihat untuk jantung. Berdasarkan penyelidikan, pengambilan ekstrak bawang putih pada dos 600-1,500 mg setiap hari selama 24 minggu dapat menurunkan tekanan darah.

Dalam satu tinjauan dari 39 kajian juga disebutkan bahawa bawang putih dapat mengurangkan kolesterol total rata-rata 17 mg / dL dan kolesterol jahat (LDL) sekitar 9 mg / dL pada mereka yang mempunyai kolesterol tinggi. Namun, ingat bahawa bawang putih yang digunakan dalam penyelidikan biasanya mentah atau dalam bentuk ekstrak.

11. Minyak Zaitun

Minyak zaitun mengandungi antioksidan dan asid lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Sebenarnya, berdasarkan kajian yang dilakukan terhadap 7,216 orang, didapati bahawa mereka yang menggunakan minyak zaitun mempunyai risiko 35% lebih rendah terkena penyakit jantung.

Bukan hanya itu, berdasarkan penelitian, minyak zaitun juga dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit jantung, iaitu sekitar 48%. Kajian lain bahkan menunjukkan bahawa orang yang menggunakan minyak zaitun akan mengalami tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.

Jadi, anda tahu apa makanan sihat untuk jantung? Ayuh, mula makan makanan di geng! Oh ya, jika anda ingin bertanya kepada pakar mengenai kesihatan, jangan ragu untuk menggunakan fitur 'Forum' yang terdapat di GueSehat.com. Lihat ciri-ciri sekarang!

Sumber:

Garis Kesihatan. 2018. 15 Makanan Menyihatkan Jantung .

Berita Perubatan Hari Ini. 2018. 16 makanan teratas untuk jantung yang sihat.