planet-swap.com

Kesihatan jantung berkait rapat dengan gaya hidup. Jadi, cara untuk menjaga jantung yang sihat adalah dengan menjalani gaya hidup yang sihat, walaupun bagi kebanyakan orang itu tidak mudah.

Sebagai contoh, mungkin Geng Sihat tahu bahawa makan beberapa makanan berlemak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, tetapi masih sukar untuk menghindarinya. Ini kerana mengubah tabiat makan tidak mudah.

Semua orang mahu mempunyai hati yang sihat. Kerana jantung adalah organ yang paling penting dalam badan. Oleh itu, Geng Sihat mesti tahu bagaimana menjaga jantung yang sihat.

Penyakit jantung adalah penyebab kematian nombor satu di dunia. Jadi, Gang Sihat mesti menyedari kesihatan jantung. Walaupun Geng Sihat mempunyai sejarah penyakit jantung keluarga, masih ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menjaga kesihatan jantung.

Walaupun 50 peratus risiko penyakit kardiovaskular adalah genetik, 50 peratus yang lain dapat dikendalikan oleh gaya hidup. Ini bermaksud, Gang Sihat dapat menurunkan risiko genetik yang tinggi. Oleh itu, Geng Sihat mesti tahu bagaimana menjaga jantung yang sihat.

Baca juga: Risiko kegagalan jantung pada pesakit diabetes lebih tinggi pada wanita!

Cara Menjaga Kesihatan Jantung

Setiap orang harus tahu bagaimana menjaga jantung yang sihat. Lebih-lebih lagi, semakin banyak orang muda sekarang menderita penyakit jantung. Cara menjaga jantung yang sihat berkait rapat dengan gaya hidup. Berikut adalah beberapa cara untuk menjaga kesihatan jantung:

1. Meningkatkan Penggunaan Sayuran

Lebih banyak sayur-sayuran yang anda makan, semakin baik kesihatan jantung masa depan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan banyak sayur-sayuran mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan nutrien. Kedua-duanya mengandungi nutrien yang menyihatkan hati, termasuk serat, antioksidan, kalium, vitamin B, vitamin A, dan vitamin C. Sayuran tanpa pati, seperti bayam, brokoli, dan paprika, rendah kalori dan karbohidrat, yang dapat membantu mengekalkan berat badan. Selain itu, sayur-sayuran juga mengandungi prebiotik, yang merupakan makanan untuk bakteria baik atau probiotik.

Menurut pakar, usus dan pencernaan yang sihat berperanan dalam pencegahan penyakit. Selain itu, sayur-sayuran juga membantu mengurangkan keradangan peringkat rendah atau kronik. Kedua-dua keadaan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.

Oleh itu, daripada memikirkan berapa banyak pengambilan daging merah yang harus dikurangkan, anda harus fokus untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran. Sebagai cara untuk menjaga jantung yang sihat, cubalah minum lima cawan sayur dan sayur setiap hari. Walaupun kelihatan terlalu banyak, jika dicampurkan dengan makanan lain, sasarannya dapat dicapai.

Semasa menyediakan makanan, cuba beri tumpuan kepada sayur-sayuran terlebih dahulu, kemudian jumlah nasi dan lauk lain. Semasa menyesuaikan bahagian makanan, pastikan bukan sayur-sayuran yang dikurangkan, tetapi lauk lain. Dengan cara itu, anda mempunyai lebih banyak sayur-sayuran di pinggan anda.

Baca juga: Cara Menurunkan Gula Darah dengan Jus Sayuran

2. Hadkan Pengambilan Lemak Haiwan

Jangan terlalu yakin jika seseorang mengatakan bahawa mentega atau mentega baik untuk kesihatan. Kedua-duanya mengandungi lemak haiwan. Lemak dan protein haiwan dapat meningkatkan kolesterol, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung.

Sebagai gantinya, makan lemak tak jenuh tunggal atau mono, yang terkandung dalam minyak zaitun, alpukat, dan pelbagai jenis kacang, bersama dengan lemak tak jenuh ganda dari ikan seperti salmon dan sardin, baik untuk kesihatan jantung.

Sebahagian dari kesalahpahaman mengenai risiko dan faedah lemak berpunca dari fakta bahawa lemak tepu, yang berasal dari produk haiwan, adalah neutral bagi sesetengah orang. Namun, itu tidak bermaksud lemak haiwan selamat untuk semua orang.

Anda tidak perlu berhenti makan daging sepenuhnya. Walau bagaimanapun, hadkan penggunaannya. Walaupun anda makan daging, pastikan bahagiannya kecil. Di samping itu, kurangkan penggunaan gula, serta karbohidrat dan mentega halus.

Kualiti lemak haiwan juga penting untuk diperhatikan. Daging dari haiwan yang diberi makan rumput mempunyai lebih banyak lemak pemakanan. Di samping itu, tingkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Baca juga: Hati-hati dengan lemak buruk yang bersembunyi semasa lebaran

3. Kurangkan Pengambilan Gula

Penyelidikan yang diterbitkan di Perubatan Dalaman JAMA, orang yang mengambil terlalu banyak gula mempunyai risiko kematian yang lebih tinggi daripada penyakit jantung, walaupun mereka tidak berlebihan berat badan. Jadi, mengehadkan pengambilan gula adalah salah satu cara untuk menjaga kesihatan jantung.

Kajian lain mendapati bahawa makan diet tinggi gula selama tiga bulan mengubah metabolisme lemak pada lelaki yang sihat, yang menyebabkan penyakit hati berlemak tanpa alkohol. Penyakit ini meningkatkan risiko penyakit jantung.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan agar wanita mengambil tidak lebih dari 6 sudu teh gula tambahan setiap hari dan lelaki mengambil tidak lebih dari 9 sudu teh. Walau bagaimanapun, purata penggunaan gula setiap hari bagi kebanyakan orang melebihi had ini.

Jadi apa sebenarnya gula ditambah? Gula tambahan adalah gula yang tidak secara semula jadi berasal dari makanan. Madu dalam teh ditambah gula, sementara gula dalam pisang tidak ditambah gula.

Beberapa makanan seperti yogurt boleh mengandungi gula semula jadi serta gula dan gula tambahan. Biasanya, nisbah gula semula jadi dengan gula tambahan tidak dinyatakan dengan jelas pada bungkusan.

4. Berhenti Merokok

Adakah anda merokok, walaupun hanya sedikit? Merokok hanya sebatang rokok boleh mencetuskan perubahan negatif yang boleh menyebabkan serangan jantung. Berhenti merokok adalah salah satu cara untuk menjaga kesihatan jantung.

Merokok meningkatkan risiko aterosklerosis, yang meningkatkan risiko terkena pembekuan darah, mengurangkan aliran darah, dan meningkatkan risiko strok.

Namun, tidak pernah terlambat untuk mulai memulihkan kerosakan yang telah dilakukan. Risiko penyakit jantung berkurang hingga 50% pada tahun pertama (setelah berhenti merokok). Selepas 10 tahun, kesannya adalah seperti orang yang tidak merokok.

5. Hadkan Pengambilan Alkohol

Meminum alkohol terlalu banyak memudaratkan badan. Kebiasaan ini dapat melemahkan otot jantung dan menyebabkan irama jantung yang tidak teratur. Minum alkohol terlalu banyak juga menyebabkan demensia, barah, dan strok.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum alkohol dalam had yang selamat dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Namun, hasil kajian ini perlu dikaji lebih lanjut.

Baca juga: Gejala Penyakit Jantung yang Perlu Anda Perhatikan!

6. Bersenam secara Rutin

Senaman dapat meningkatkan kekuatan jantung. Jadi, bersenam juga merupakan salah satu cara untuk menjaga kesihatan jantung. Penyelidikan pada tahun 2018 diterbitkan dijurnal Peredaran mendapati bahawa aktiviti fizikal dapat mengatasi risiko genetik penyakit jantung.

Dalam kajian itu, sebanyak 500,000 lelaki dan wanita di UK dikaji. Mereka mendapati bahawa mereka yang mempunyai risiko tinggi penyakit jantung dan berolahraga mempunyai risiko penurunan 49% penyakit jantung koronari.

Sementara itu, AHA mencadangkan aktiviti intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu. Beberapa pakar mengesyorkan agar semua orang melakukan aktiviti intensiti sederhana selama 30-60 minit.

Secara keseluruhan, tujuannya adalah untuk meningkatkan aktiviti fizikal. Namun, itu tidak bermakna anda harus berlari sejauh 32 kilometer setiap hari. Sebabnya, senaman yang terlalu ekstrem juga tidak terbukti dapat melindungi dari penyakit.

7. Kurangkan Duduk

Duduk terlalu lama tidak baik untuk badan. Ini boleh menyebabkan penyakit jantung, diabetes, dan kematian pramatang. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang memerlukan anda duduk terlalu lama, pastikan anda sering bangun dan bergerak.

8. Berhati-hati dengan Penambahan Berat Badan

Obesiti adalah faktor risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan strok. Walaupun anda tidak gemuk, hanya dengan kelebihan berat badan meningkatkan risiko anda mengalami ketahanan insulin, suatu keadaan yang membawa kepada diabetes dan berisiko mendapat komplikasi penyakit jantung.

Pakar mengesyorkan diet Mediterranean dan DASH (Pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi). Kedua-dua jenis diet memerlukan anda makan banyak sayur-sayuran, terutama sayur-sayuran berdaun hijau, makanan semula jadi, dan lemak sayuran seperti minyak zaitun.

Jadual makan anda juga penting. Makan secara rutin tiga kali sehari ditambah satu makanan ringan baik untuk tenaga badan, gula darah, peraturan insulin, kesihatan pencernaan, dan berat badan.

9. Mengurangkan Tekanan

Percaya atau tidak, tekanan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, sama seperti merokok dan diabetes. Sebabnya, tekanan kronik menyebabkan tubuh sentiasa berada dalam keadaan sederhana pertarungan-atau-penerbangan, dengan itu mencetuskan keradangan, tekanan darah tinggi dan perubahan tidak sihat yang lain.

Anda dapat mengurangkan tekanan dengan menggunakan teknik perhatian, iaitu dengan memusatkan perhatian pada pemikiran dan sensasi di sekitar anda. Dengan cara itu, anda boleh belajar mengawal tindak balas badan anda terhadap tekanan.

Latihan seperti meditasi, pernafasan dalam, dan yoga telah ditunjukkan untuk menghilangkan tekanan. Penyelidikan mendapati bahawa yoga dapat meningkatkan peredaran darah, tekanan darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

10. Bergaul dengan Orang Lain

Penyelidikan mendapati bahawa orang yang terisolasi secara sosial dan merasa kesepian mempunyai risiko lebih tinggi terkena serangan jantung atau strok daripada orang yang mempunyai hubungan sosial yang kuat. Jadi, bersosial juga merupakan cara untuk menjaga kesihatan jantung.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa dalam perkahwinan yang menyokong dan bahagia dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Pakar juga mendapati bahawa orang yang berpuas hati dengan hubungan perkahwinan mereka cenderung lebih sihat. (UH)

Baca juga: Penyakit Jantung Kongenital Dapat Dikesan Semasa Kehamilan

Sumber:

Masa. 10 Cara Menjaga Kesihatan Jantung Anda. Oktober 2018.

Persatuan Jantung Amerika. Menambah Gula. April 2018.