planet-swap.com

Menurunkan kadar kolesterol boleh dimulakan dengan mengubah diet harian anda. Anda harus makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan yang menurunkan kolesterol. Kolesterol adalah komponen seperti lilin yang beredar di dalam darah.

Terdapat banyak manfaat kolesterol, seperti membentuk dinding sel, untuk membuat hormon. Tetapi kolesterol berlebihan juga sangat berbahaya kerana boleh menyebabkan plak pada dinding saluran darah atau aterosklerosis. Aterosklerosis boleh menyebabkan serangan jantung dan strok.

Makanan tertentu, terutama sayur-sayuran dan buah, dapat menurunkan kolesterol LDL buruk dan meningkatkan kolesterol HDL yang baik.

Baca juga: Manfaat Buah-buahan dan Sayuran, Mencegah Kanser kepada Diabetes

Sayuran dan Buah Menurunkan Kolesterol

Setiap jenis sayur dan buah penurun kolesterol mempunyai cara yang berbeza untuk menurunkan kolesterol. Sebilangan sayur-sayuran mengandungi serat larut, yang mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan kemudian membuangnya keluar dari badan sebelum memasuki aliran darah.

Beberapa buah dan sayur penurun kolesterol mengandungi lemak tak jenuh ganda, yang secara langsung akan menurunkan LDL. Terdapat juga buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi sterol dan stanol tumbuhan, yang menghalang tubuh menyerap kolesterol. Berikut adalah beberapa contoh sayur-sayuran dan buah-buahan yang menurunkan kolesterol yang mesti anda selalu makan!

1. Terung dan Okra

Kedua-dua sayuran rendah kalori ini adalah sumber serat larut yang baik. Terung dan okra dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Berkat kandungan antioksidan mereka, beberapa kajian menunjukkan bahawa terung dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

Dalam satu kajian, arnab dengan kadar kolesterol tinggi diberi makan 0,3 ons (10 mililiter) jus terung setiap hari selama dua minggu. Pada akhir kajian, arnab mempunyai kadar kolesterol LDL dan trigliserida yang lebih rendah. Sebagai tambahan kepada LdL, trigliserida adalah penanda risiko penyakit jantung.

Kajian haiwan lain menunjukkan bahawa terung mempunyai kesan perlindungan pada jantung. Haiwan yang diberi makan terung mentah atau panggang selama 30 hari mempunyai fungsi jantung yang lebih baik dan penyakit jantung bertambah baik.

Baca juga: Apakah Cara Paling Berkesan untuk Membersihkan Buah dan Sayuran Sebelum Makan?

2. Epal

Pernah ada pepatah bahawa sebiji epal sehari akan menjauhkan anda dari doktor atau doktor gigi. Salah satu kelebihan epal adalah menjaga kesihatan jantung. Epal senang dijumpai dan mereka penuh dengan nutrien yang sihat, seperti vitamin dan mineral. Selain itu, epal mengandungi polifenol, serat, dan fitosterol, semuanya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Nutrien yang terdapat pada buah epal dan buah secara umum terbukti dapat membantu meningkatkan kesihatan pencernaan dan menurunkan risiko terkena beberapa jenis barah.

Jadi bolehkah epal menjaga tahap kolesterol sihat? Terdapat kajian terhad yang mengkaji hubungan antara makan epal dan kolesterol. Sebilangan besar kajian tidak mengkaji kesan epal secara keseluruhan, hanya bahan aktifnya seperti pektin, polifenol, fitosterol, serat larut, atau gabungan komponen ini.

Sebilangan besar kajian memang dilakukan pada tikus yang diberi diet kolesterol tinggi, dan hanya beberapa kajian yang dilakukan pada manusia. Kajian yang melibatkan tikus mendapati bahawa jumlah serat (serat tidak larut dan pektin) yang terdapat pada dua buah epal bersaiz sederhana (sekitar 6 ons per keping) dapat menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 10% dan meningkatkan kolesterol HDL sekitar 10%.

Dalam kajian manusia, pengambilan dua hingga tiga epal bersaiz sederhana setiap hari mengakibatkan penurunan kadar kolesterol total antara 5% dan 13%. Tahap kolesterol LDL diturunkan sekurang-kurangnya 7%, dan tahap HDL meningkat sebanyak 12%.

Kajian mendapati bahawa bahan-bahan dalam epal yang cenderung menyumbang kepada penurunan kadar kolesterol adalah pektin dan polifenol. Beberapa kajian mendapati bahawa polifenol yang terkandung dalam epal juga dapat mengurangi pengoksidaan LDL, yang dapat menyumbang kepada pembentukan aterosklerosis.

Baca juga: 3 Khasiat Cuka Sari Apel untuk Tubuh

3. Anggur

Anggur mengandungi sebatian yang disebut pterostilbene yang dapat mengurangkan kolesterol dan trigliserida. Seberapa kuat pterostilbene mempengaruhi enzim yang terlibat dalam mengatur kadar lipid darah, ditemukan melalui kajian pada tikus.

Ujian yang dilakukan pada sel hati tikus mendapati bahawa kesan sebatian anggur pada enzim serupa dengan fibrate, ubat yang digunakan untuk menurunkan trigliserida dan kolesterol. Ubat ini berada dalam kelas yang sama dengan ubat penurun kolesterol statin. Selain itu, anggur juga mengandungi resveratrol, sebatian serupa yang juga menjanjikan penurunan kolesterol dan lemak darah.

4. Stroberi

Satu kajian di Itali dan Sepanyol yang melibatkan beberapa sukarelawan, meneliti apakah makan strawberi secara berkala dapat menurunkan kadar kolesterol. Mereka diminta makan setengah kilo strawberi sehari selama sebulan.

Ternyata pada akhir kajian, kadar kolesterol jahat dan trigliserida mereka berkurang dengan ketara. Mereka juga mengkaji keupayaan antioksidan strawberi. Pasukan ini melakukan eksperimen di mana mereka menambahkan 500 gram strawberi ke dalam diet harian 23 sukarelawan yang sihat selama lebih dari sebulan.

Hasilnya diterbitkan dalam Jurnal Biokimia Pemakanan, menunjukkan bahawa jumlah kolesterol, kadar LDL, dan trigliserida masing-masing menurun sebanyak 8,78%, 13,72% dan 20,8%. Walau bagaimanapun, tahap HLD tidak meningkat.

Baca juga: Manfaat Jus Strawberry untuk Kesihatan

5. Buah Jeruk

Terdapat banyak buah dalam keluarga sitrus. Selain warna cerah, rasa manis dan aroma yang memikat, keluarga buah sitrus seperti limau gedang, lemon dan oren sangat bermanfaat untuk kesihatan.

Jeruk kaya dengan pektin, sejenis serat larut yang dapat menurunkan LDL. Ini kerana buah sitrus mengandung antioksidan seperti vitamin C, flavonoid, beta-karoten, likopen, dan serat larut yang menyihatkan jantung yang disebut pektin.

Penyelidik dari Universiti Ibrani di Yerusalem menguji buah limau gedang, sejenis limau gedang, untuk menurunkan kolesterol. Hasilnya menunjukkan penurunan kadar kolesterol total sebanyak 15%, kolesterol "buruk" LDL sebanyak 20% dan trigliserida sebanyak 17%.

Kajian lain, yang diterbitkan dalam jurnal Circulation, mendapati bahawa limau gedang mencegah penumpukan plak di arteri (aterosklerosis) pada haiwan dengan kadar kolesterol tinggi. Kajian ini menunjukkan bahawa serat pektin larut adalah agen utama yang bertanggungjawab untuk melambatkan perkembangan pembentukan plak.

Haiwan yang diberi diet kolesterol tinggi ditambah pektin limau gedang hanya mengalami penyempitan arteri 24%, sementara haiwan yang diberi diet kolesterol tinggi tanpa pektin mengalami penyempitan 45%.

Selain vitamin dan serat, limau gedang mengandungi flavonoid kuat yang disebut naringenina. Flavonoid ini terbukti menurunkan trigliserida dan kolesterol, dan mencegah penumpukan plak.

Baca juga: Jeruk Mandarin, Buah Tahun Baru Cina yang Dapat Menurunkan Kolesterol

6. Kacang soya

Makan soya dan turunannya, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai, dikatakan sebagai kaedah yang kuat untuk menurunkan kolesterol. Walaupun hanya 25 gram protein kedelai sehari (10 auns tauhu atau 2 cawan susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebanyak 5% hingga 6%.

Tetapi Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa soya tidak menurunkan kolesterol secara signifikan. Namun, makan makanan berasaskan soya masih enak kerana mengandungi lemak tepu yang lebih sedikit, jika dibandingkan dengan daging. Kacang soya juga kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, vitamin, mineral dan serat.

Cara terbaik untuk makan sayur-sayuran dan buah-buahan yang menurunkan kolesterol adalah dengan mengambilnya secara bergantian. Dalam setiap hidangan, komponen makanan utama adalah banyak buah dan sayur-sayuran. Beralih ke diet sayur dan buah yang menurunkan kolesterol dapat membantu mengurangkan pergantungan pada statin. Makan pelbagai sayur dan buah setiap hari.

Rujukan:

Kesihatan.harvard.edu 11 makanan yang menurunkan kolesterol

Healthline.com. Manfaat terung.

Verywellhealth.com. Kebaikan pektin dan kolesterol epal.

WebMD.com. Anggur boleh mengurangkan lemak darah kolesterol.

Sciencedaily.com. Stroberi menurunkan kolesterol, menurut kajian

Universityhealthnews.com. Tingkatkan bilangan kolesterol anda dengan buah sitrus

Mayoclinic.org. Soya: Adakah ia mengurangkan kolesterol?