Latihan untuk Wanita Hamil Trimester Ketiga | Saya sihat

Bersenam secara teratur pada trimester ketiga kehamilan benar-benar dapat membantu wanita hamil untuk bersiap dan bersalin dengan mudah. Oleh itu, anda perlu mengetahui jenis senaman mana yang selamat untuk wanita hamil pada trimester ketiga.

Wanita hamil yang malas bersenam semasa mengandung akan mempunyai otot yang lemah. Sebenarnya, mempunyai otot yang kuat akan meningkatkan kawalan anda ketika mengalami kontraksi. Jadi, senaman itu penting untuk wanita hamil. Walau bagaimanapun, tidak semua jenis latihan selamat untuk wanita hamil. Jenis senaman berikut selamat untuk wanita hamil pada trimester ketiga!

Baca juga: Apa yang dilakukan bayi 24 jam sebelum melahirkan?

Perkara yang Perlu Diperhatikan Sebelum Bersenam di Trimester Ketiga

Sebelum mengetahui mengenai senaman yang selamat untuk wanita hamil pada trimester ketiga, anda perlu mengetahui terlebih dahulu mengenai perkara-perkara yang perlu dipertimbangkan sebelum wanita hamil bersenam pada trimester ketiga:

  • Elakkan melakukan sukan yang memerlukan anda tidur di punggung.
  • Elakkan melakukan sukan yang memerlukan anda berada dalam keadaan tidur yang rawan.
  • Pastikan minum banyak air semasa bersenam.
  • Elakkan sukan yang memerlukan anda melompat.
  • Elakkan sukan yang memerlukan anda berdiri di satu tempat atau dalam satu kedudukan untuk masa yang lama.
  • Elakkan sukan yang membuat anda berisiko terjatuh.
  • Elakkan senaman aerobik jika anda mempunyai keadaan berikut: penyakit jantung, ketidakupayaan serviks, penyakit paru-paru, kehamilan berganda, plasenta previa, preeklampsia, kontraksi pramatang, dan riwayat pendarahan semasa kehamilan.

5 Latihan Selamat untuk Wanita Hamil pada Trimester Ketiga

Berikut adalah 5 latihan selamat untuk wanita hamil pada trimester ketiga:

1. Setinggan

Squats adalah salah satu latihan paling selamat untuk wanita hamil pada trimester ketiga. Latihan ini biasanya disarankan oleh doktor pada trimester ketiga untuk memindahkan bayi ke pelvis bawah dan membantu membuka saluran kelahiran.

Untuk melakukan squats, anda boleh memegang bahagian belakang kerusi untuk mengimbangkan diri anda dan berdiri di atas tikar yoga agar lebih selesa. Pastikan anda berdiri dengan kaki selari dengan bahu anda.

Selepas itu, dengan memegang bahagian belakang kerusi, turunkan badan sambil menekuk lutut. Anda boleh menurunkan badan anda sejauh mungkin. Kemudian, kekal dalam kedudukan itu selama kira-kira 10 saat, sebelum kembali ke kedudukan asal.

Lakukan senaman ini 5-7 kali. Squats dapat membantu menguatkan otot-otot kaki, punggung bawah, dan perut. Walau bagaimanapun, anda perlu mengelakkan latihan ini jika anda mengalami kesakitan di pangkal paha. Sekiranya anda mempunyai plasenta previa, doktor biasanya juga melarang latihan ini.

2. Berenang

Sukan air atau berenang tidak hanya selamat untuk wanita hamil pada trimester ketiga, tetapi juga sangat menyegarkan. Berenang melemaskan badan anda dan membantu menghilangkan tekanan pada sendi dan otot anda.

Sebelum berenang, pastikan anda berada di kolam renang dengan air sekurang-kurangnya hingga ke dada, sehingga dapat menampung berat badan anda. Cuba lakukan dua jenis berenang ini:

Terapung belakang: tujuan latihan ini adalah untuk melepaskan tekanan dan membantu badan berehat. Semasa anda berada di kolam renang, cubalah bersandar pada air, kemudian angkat kaki ke atas dan rentangkan tangan anda sehingga anda melayang. Semasa terapung, cuba berehat dan bernafas dalam-dalam selama 2-3 minit.

Regangan kaki gunting: senaman ini baik untuk otot pangkal paha, otot paha dalaman, dan otot punggung bawah. Berdiri dan bersandar di dinding kolam. Kemudian lepaskan tangan anda ke sisi, pegang ke tepi dinding. Kemudian, angkat kaki ke atas sehingga badan anda berada dalam bentuk L. Kemudian, angkat kaki anda ke sisi, sejauh mungkin, sebelum mengembalikannya ke kedudukan semula. Lakukan rutin ini 10-12 kali.

3. Latihan Lantai Pelvis

Otot lantai pelvis menyokong organ badan, termasuk rahim. Otot ini juga mengawal pundi kencing dan vagina. Semasa kehamilan, seiring dengan pertumbuhan janin, semakin besar tekanan pada otot dasar panggul. Nah, latihan Kegel adalah salah satu latihan lantai panggul yang dapat menguatkan otot-otot ini. Rujuk lebih lanjut dengan doktor anda mengenai kaedah terbaik untuk melakukan senaman Kegel.

4. Berjalan dan Mendaki Tangga

Berjalan adalah latihan paling mudah untuk anda lakukan. Berjalan kaki membantu anda untuk kekal cergas semasa hamil. Anda hanya perlu memakai kasut yang selesa untuk berjalan kaki.

Menurut pakar, berjalan kaki adalah latihan paling selamat bagi wanita hamil. Aktiviti ini sangat digalakkan dilakukan pada trimester ketiga.

Sementara itu, menaiki tangga juga merupakan latihan yang selamat untuk wanita hamil pada trimester ketiga. Latihan ini menguatkan otot, yang seterusnya memudahkan proses kelahiran.

5. Yoga

Yoga adalah senaman yang selamat untuk wanita hamil pada trimester ketiga. Yoga bukan sahaja membantu merehatkan otot dan badan anda, tetapi juga menenangkan anda. Semasa yoga, anda perlu melakukan teknik relaksasi. Ini akan membantu melatih anda untuk tetap tenang semasa bersalin. (UH)

Baca juga: Sebab dan Cara Mencegah BAB Hitam semasa Kehamilan

Sumber:

Ibu Bapa Menangis Pertama. Latihan Trimester Ketiga yang Selamat. Mei 2018.