Diet Indeks Glisemik Rendah | saya sihat

Diet glisemik rendah diet adalah diet berdasarkan nilai indeks glisemik makanan. Menurut beberapa kajian, diet rendah pada indeks glisemik dapat menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula darah, serat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Walau bagaimanapun, terdapat juga kekurangan diet indeks glisemik rendah ini. Supaya Diabestfriends dapat memahami lebih lanjut mengenai diet indeks glisemik rendah ini, baca penjelasan di bawah, OK!

Baca juga: Bolehkah Diabetis Makan Mangga?

Apakah Indeks Glikemik?

Karbohidrat adalah nutrien yang terdapat dalam pelbagai makanan, termasuk roti, bijirin, sayur-sayuran, dan produk tenusu. Nutrien ini penting untuk kesihatan. Semasa mengambil karbohidrat, sistem pencernaan tubuh akan mencernanya menjadi gula sederhana yang memasuki saluran darah.

Tidak semua jenis karbohidrat sama. Mereka juga mempunyai kesan yang berbeza terhadap gula darah. Indeks glisemik adalah sistem pengukuran yang mengkategorikan makanan mengikut kesannya terhadap kadar gula darah. Terdapat tiga kumpulan nilai indeks glisemik, iaitu:

  • Rendah: 55 ke bawah
  • Pada masa ini: 56-69
  • Tinggi: 70 ke atas

Makanan dengan nilai indeks glisemik rendah dianggap sebagai pilihan terbaik. Makanan ini dicerna dan diserap perlahan oleh tubuh, jadi kenaikan kadar gula dalam darah juga lebih perlahan dan lebih kecil.

Sementara itu, makanan dengan nilai indeks glisemik yang tinggi perlu dihadkan dalam penggunaannya. Makanan ini dicerna dan diserap dengan cepat oleh tubuh, yang boleh menyebabkan kenaikan dan penurunan kadar gula dalam darah dengan cepat.

Makanan hanya akan mempunyai nilai indeks glisemik jika mengandungi karbohidrat. Jadi, makanan yang tidak mengandungi karbohidrat tidak akan berada dalam senarai indeks glisemik. Contoh makanan yang tidak mengandungi karbohidrat termasuk:

  • Daging
  • Ayam
  • Ikan
  • Telur
  • Herba
  • Herba dan rempah

Faktor yang Mempengaruhi Indeks Glikemik Makanan

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi nilai indeks glisemik makanan, iaitu:

Jenis gula yang terdapat di dalamnya: hampir semua orang berpendapat bahawa semua gula mempunyai nilai indeks glisemik yang tinggi. Indeks glisemik gula berbeza-beza, mulai dari yang terendah, iaitu fruktosa dengan nilai indeks glisemik sekitar 23, hingga yang tertinggi, iaitu maltosa sekitar 105.

Struktur kanjiPati adalah karbohidrat yang terdiri daripada dua molekul, iaitu amilosa dan amilopektin. Amilosa sukar dicerna, sementara amilopektin mudah dicerna. Makanan yang mempunyai kandungan amilosa yang lebih tinggi biasanya mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.

Karbohidrat halus: proses pemprosesan seperti penggilingan merosakkan molekul amilosa dan amilopektin, sehingga dapat meningkatkan nilai indeks glisemik. Secara amnya, semakin banyak makanan yang diproses, semakin tinggi nilai indeks glisemiknya.

Komposisi pemakanan: Menambah protein atau lemak pada makanan dapat memperlambat pencernaan dan membantu mengurangkan tindak balas glisemik pada makanan.

Kaedah memasak: penyediaan dan teknik makanan dapat mempengaruhi nilai indeks glisemik makanan. Secara umum, semakin lama makanan dimasak, semakin cepat kandungan gula dicerna dan diserap oleh badan, sehingga meningkatkan nilai indeks glisemiknya.

Tahap kematangan: Buah yang belum matang mengandungi karbohidrat kompleks yang akan berubah menjadi gula apabila buahnya matang. Jadi, semakin banyak buah yang masak, semakin tinggi nilai indeks glisemiknya. Contohnya, pisang yang belum masak mempunyai nilai indeks glisemik 30, manakala pisang yang masak mempunyai nilai indeks glisemik 48.

Baca juga: Ini adalah Makanan dengan Indeks Glisemik Rendah!

Diet Indeks Glisemik Rendah untuk Diabetes

Tubuh penghidap diabetes tidak dapat mencerna gula dengan berkesan, sehingga sukar untuk menjaga kadar gula darah yang sihat. Namun, jika Diabestfriends dapat mengawal kadar gula dalam darah, ia dapat mencegah pelbagai komplikasi, termasuk penyakit jantung, strok, dan kerosakan pada saraf dan ginjal.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet yang rendah pada indeks glisemik dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Tinjauan terhadap 54 kajian mendapati bahawa diet yang rendah pada indeks glisemik dapat mengurangkan kadar A1C, berat badan, dan kadar gula darah puasa pada orang yang menderita diabetes atau prediabetes.

Di samping itu, beberapa kajian juga mendapati bahawa orang yang makan banyak makanan dengan nilai indeks glisemik tinggi mempunyai risiko lebih tinggi terkena diabetes jenis 2.

Makanan yang Boleh Dimakan Sekiranya Anda Ingin Mengikuti Diet Indeks Glisemik Rendah

Pada prinsipnya, jika anda menjalani diet indeks glisemik rendah, tidak perlu menghitung kalori atau memperhatikan kandungan protein, lemak, atau karbohidrat pada sesuatu makanan.

Rakan diabetes hanya perlu makan makanan yang mempunyai nilai indeks glisemik rendah. Terdapat banyak makanan sihat dan berkhasiat yang boleh dimakan oleh rakan Diabest ketika mengikuti diet indeks glisemik rendah, seperti:

  • Roti: bijirin penuh, bijirin gabungan, atau rai.
  • Buah: epal, strawberi, tomato
  • Sayur-sayuran: wortel, brokoli, saderi, zucchini
  • Sayuran berkanji: keledek
  • Pasta dan mi: pasta, soba, bihun
  • Nasi: beras perang
  • Gandum: quinoa, barli
  • Produk tenusu: susu, keju, santan, susu kedelai, susu badam.

Berikut adalah makanan yang mengandungi sedikit atau tidak ada karbohidrat. Contoh makanan ini masih boleh dimakan sebagai sebahagian daripada diet indeks glisemik rendah:

  • Ikan dan makanan laut: termasuk salmon, tuna, sardin, udang
  • Produk haiwan lain: termasuk daging lembu, ayam, daging babi, kambing dan telur
  • Kacang: seperti badam, walnut, kacang mete
  • Lemak dan minyak: seperti bawang putih, kemangi, garam dan lada

Makanan yang Harus Dielakkan Semasa Mengikuti Diet Indeks Glikemik Rendah

Anda boleh mengganti makanan yang mempunyai nilai indeks glisemik tinggi dengan alternatif yang mempunyai nilai indeks glisemik yang lebih rendah. Contoh makanan dengan nilai indeks glisemik tinggi termasuk:

  • Roti: roti putih dan bagel
  • Bijirin sarapan pagi: oatmeal sekejap
  • Pasta dan mi: pasta jagung dan mi segera
  • Produk tenusu: susu beras dan susu gandum
  • Tembikai
  • Kek dan gula-gula: donat, kek cawan, kuki, dan kek lain

Makanan ringan sihat yang rendah pada Indeks Glikemik

Sekiranya anda lapar di luar waktu makan, berikut adalah sebilangan makanan ringan indeks glisemik rendah yang boleh anda makan:

  • Kacang tanpa garam
  • Sepotong buah dengan mentega kacang
  • Satu cawan beri atau anggur, bersama dengan sedikit keju
  • Yogurt Yunani dengan badam yang dihiris
  • Beberapa keping epal
  • Sebiji telur rebus

Kekurangan Diet Indeks Glisemik Rendah

Walaupun diet indeks glisemik rendah mempunyai beberapa faedah, ada juga kekurangannya. Pertama, indeks glisemik tidak memberikan gambaran menyeluruh mengenai pemakanan makanan.

Sebenarnya, juga penting untuk mempertimbangkan lemak, protein, gula, dan serat dalam makanan. Terdapat juga banyak makanan yang rendah pada indeks glisemik tetapi tidak dianggap makanan sihat, seperti ais krim (nilai indeks glisemik 27-55 untuk versi rendah lemak).

Kelemahan kedua diet indeks glisemik rendah adalah bahawa sistem pengukuran ini hanya melihat kesan satu makanan pada kadar gula darah. Sebenarnya, kebanyakan makanan dimakan dalam jumlah yang lebih banyak.

Akhirnya, indeks glisemik tidak mengukur jumlah karbohidrat yang dimakan. Sebenarnya, ini adalah faktor penting dalam menentukan kesan makanan terhadap kadar gula dalam darah.

Sebagai contoh, semangka mempunyai nilai indeks glisemik tinggi, iaitu sekitar 72-80, jadi tidak digalakkan untuk dimakan dalam diet indeks glisemik rendah. Sebenarnya, tembikai juga mempunyai kandungan karbohidrat rendah, iaitu 8 gram karbohidrat per 100 gram.

Baca juga: Mengetahui Indeks Glikemik Makanan

Jadi, bolehkah Diabestfriends menjalani diet indeks glisemik rendah? Walaupun diet ini dapat membantu Diabestfriends mengawal kadar gula dalam darah, lebih baik anda berjumpa doktor terlebih dahulu. Sebabnya, jika anda terlalu fokus mengikuti diet indeks glisemik rendah, dikhuatiri rakan diabetes akan kehilangan pengambilan nutrien lain yang sangat penting untuk kesihatan. (UH)

Sumber:

Garis Kesihatan. Panduan Pemula untuk Diet Glikemik Rendah. Jun 2020.

Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika. Diet indeks glisemik rendah sebagai intervensi untuk diabetes: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Oktober 2019.