planet-swap.com

Berlari adalah asas sukan apa pun. Berlari juga merupakan sukan yang sederhana selain berjalan yang mempunyai banyak faedah untuk badan.

Namun, tidak banyak orang yang tahu teknik lari yang betul dan baik, jadi tidak sedikit dari mereka yang cedera setelah melakukan aktiviti larian. Nah, ada baiknya anda mengetahui teknik berlari yang betul agar nanti anda tidak cedera, sekurang-kurangnya anda dapat menjangka.

Berikut adalah sembilan teknik berlari untuk anda, selain mencegah kecederaan, teknik ini juga akan terasa lebih berkesan:

1. Bernafas

Bernafas dengan betul semasa berlari kadang-kadang sukar. Namun, jangan menghirup dan menghembuskan nafas hanya menggunakan hidung atau mulut, cubalah dengan kedua-duanya, kerana isipadu udara akan lebih banyak, dan kita akan lebih santai ketika berlari.

2. Kedudukan Badan Bersandar Ke Depan

Dengan badan condong ke depan, tenaga yang dikeluarkan ketika berlari tidak terlalu banyak kerana kedudukan ini memungkinkan kita menggunakan graviti sebagai dorongan. Dan, keseimbangan kita juga dapat dikekalkan.

3. Badan Lurus Tanpa Membengkokkan

Teknik ini dipercayai sebagai usaha untuk mengelakkan kekejangan perut berlaku semasa berlari, terutama untuk pelari pemula. Ia juga akan menjadikan pernafasan lebih baik kerana ruang perut dan dada akan lebih luas.

4. Kedudukan Kepala Tegak

Kepala tegak dan santai akan dapat mengurangkan atau mencegah ketegangan pada otot bahu, leher, rahang, dan dagu. Ingat, pandangan juga dahaga untuk masa depan agar kita lebih mengetahui apa yang ada di hadapan kita.

Baca Juga: Punca Sakit Kepala Semasa Bersenam

5. Corak Melangkah

Agar kaki tidak cepat letih, pergerakan kaki di birai tidak boleh terlalu cepat dan panjang. Kekerapan tiga langkah sesaat, langkah kaki tetap pendek tetapi jarak yang diliputi dalam satu langkah yang dapat disesuaikan untuk menyesuaikan kecepatan.

6. Kedudukan Langkah Kaki

Teknik ini agak sukar, kerana kadang-kadang ketika kita berlari kita melupakan pelbagai teknik yang kita pelajari. Walau bagaimanapun, ini akan terasa lebih mudah jika anda kerap melakukannya. Caranya, melangkah kaki lurus di bawah pinggang dan kemudian menendang ke belakang. Semasa mendarat gunakan hanya hingga tengah telapak kaki. Sementara itu, semasa melangkah, gunakan telapak kaki depan untuk menolak.

7. Corak Jejak Kaki

Seperti posisi menginjak kaki, corak stamping ini juga dapat terjadi karena sudah terbiasa. Maksudnya adalah jangan memijak tanah terlalu lama, tetap pendek. Kerana jika terlalu lama ia akan melambatkan tempo berjalan.

8. Pergerakan Lengan

Pergerakan lengan adalah salah yang paling kerap dilakukan oleh pelari, terutamanya pemula. Pergerakan ini harus dilakukan dengan membengkokkan lengan 90 darjah dengan ayunan tanpa mengubah sudut yang sama. Ayunan cuba untuk tidak melintasi garis tengah badan, agar tidak menyempitkan ruang paru-paru,

9. Pergerakan Badan

Ayunan sentuhan badan membantu menstabilkan pergerakan badan dan memberi kekuatan pergerakan pada kaki. Keamatan ayunan tidak boleh terlalu besar sehingga tidak membuang tenaga yang berlebihan.

Itulah beberapa teknik larian yang baik dan sesuai untuk diterapkan, terutama untuk pelari pemula. Ia kelihatan rumit, tetapi jika anda sering melakukannya, anda pasti akan terbiasa dengan teknik ini. Daripada cedera kemudian, akan lebih baik jika anda berlari dengan teknik yang betul.

Amalan Selang

Selain teknik larian yang betul, peningkatan stamina juga diperlukan agar anda dapat berlari jarak jauh, atau untuk jangka masa yang panjang. Walaupun sukar, ada cara berlari yang dapat meningkatkan stamina dalam masa yang singkat, terutama untuk pelari pemula. Latihan selang dipanggil, dan inilah caranya:

• Pertama, sediakan badan anda untuk memanaskan badan terlebih dahulu dengan berjalan perlahan, kemudian meningkat menjadi joging ringan. Tetapi pada akhir pemanasan, anda dapat meningkatkan kelajuan anda lagi sehingga anda berlari dengan ringan. Untuk memanaskan lakukan selama 10-15 minit.

• Apabila badan anda sudah siap sepenuhnya, mulailah berlari dengan intensiti tinggi selama 30 saat. Selepas itu, teruskan pada intensiti rendah selama 1 minit.

• Tahap seterusnya, jangka masa berjalan sedikit meningkat menjadi 45 saat pada intensiti tinggi, dan 1 minit 5 saat pada intensiti rendah.

• Tingkatkan durasi lagi ke intensiti tinggi 60 saat, dan intensiti rendah 1 minit 30 saat.

• Had berjalan dengan intensiti tinggi berakhir pada 90 saat, kemudian 2 minit pada intensiti rendah.

• Peringkat seterusnya, anda masih harus berlari, tetapi dengan had masa dibalikkan. Mulailah berlari dengan intensiti tinggi selama 90 saat, kemudian jalankan ke had masa terendah, iaitu 30 saat.

• Sementara itu, anda boleh menghabiskan bahagian terakhir dengan berjalan santai selama 20 hingga 30 minit.

Bagaimana? Tidak terlalu berat adalah bahagian latihan? Sekiranya memang anda dapat melakukannya, hasil yang diperoleh juga akan dimaksimumkan. Perkara yang paling sukar adalah bermula, tetapi apabila semuanya menjadi kebiasaan, anda akan lebih mahir dan bersedia untuk menambah beban. Yang paling penting, elakkan risiko kecederaan, geng!